coaching page 1Voici ci-dessous les programmes d'entraînement concoctés pour cette fin d'année 2017. Un groupe "prépa Gerpinnes" du 23 décembre est bien sûr  inclus. Attention, vu l'heure d'hiver, nous reprenons nos rendez-vous près du banc au départ du tour "pont de bois" à 17h30'...  Alors bonne prépa à tous. 

Novembre  Décembre 2017

Mercredi  1 /11

 10 kms Maubeuge

Pour les autres : 8 à 15 x 300 m / 1'15 'récup (sur Tour E)- Attention: échauffement à 9h30.

Attention : A partir du 8 novembre, le travail fractionné aura  lieu sur  le tour pont de bois.

 

Mercredi 08/11

Gerpinnes:  test 15 x 200 m / 100m trot (allure 200m comme 10 kms; ex: si 40' au 10km; 40" aux 200)

Gr A  : 3 x 6’ en 30-30 / 2’ récup trot sur circuit pont de bois.

Gr B: 3 x 5' en 30-30/ récup 2' marche

Mercredi 15/11

Gerpinnes: 8 à 10 x 500 m /rec 100m marche         

Gr.A:  4 x 400 m / 1’30 // 4 x 300 m /1’15 // 4x 200 m /1’   -  2’ entre les séries

Gr.B:  4 x 500 m / 100 m marche // 2 ‘ // 5 x 200 m / 50"

Mercredi 22/11

Gerpinnes: 2 à 3 x 2000 m  (+ vite 3 ème que 1er) / 400m rec trot // 5 x 100 m

Gr.A: 2000 m  (avec Gerpinnes) / 400m marche et trot / 1000 m  vite / 3' récup // 5 à 8  x 200 m / 100 m marche

Gr.B: 5 x 200 / 100 m marche // 5 x300 m / 100 m marche //5 x 100 m / 100 m marche

Mercredi 29/11 – soirée 1000m

Tous: 3 à 5 x 1000 m  avec 200 m rec trot ou marche

Mercredi 6/12

Gerpinnes : 3000m au seuil (allure Gerpinnes) / 4' récup / 2000m + vite / 3' récup / 1000m encore +vite

Gr. A : 4 x 400m / 1’30 // 4 x 300m /1’15// 4x 200m /1’ - 2’ entre les séries

Gr. B : 3 séries de 5 x 200 m / 100m marche / 2 ‘ entre les séries

Mercredi 13/12

Tous :2 à 3 km d'endurance au seuil (allure Gerpinnes) + 5 à 10 x 200 m / 100 m trot ou marche.

Mercredi 2O/12

Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:

Gr1: 6 x (1' vite/1' lent) // 2'// 6 x 30"-30" // 6 x 15"-15"

Gr2: 5 x (1' vite/1' lent) // 2'// 5 x 30"-30" // 5 x 15"-15"

Gr3: 4 x (1' vite/1' lent) // 2'// 4 x 30"-30" // 4 x 15"-15"

Gr4: 3  séries de 5 x ( 30" vite /30" lent)

Samedi: course de Gerpinnes

Mercredi 27/12

Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:
Gr 1 et 2: 3 x 8' en 30-30

Gr 3 et 4: 3 x 6' en 30-30

Mercredi 3/01:

Gr. Portelette: 2 à 3 X 12OOm seuil (allure Gerpinnes) +/ 2’Rec  trot

Partir aux 1100m - recup un petit tour podium -château

+ / 6 à 8 x 300m / 100m trot rec

Gr. A: 8 x 300m / 100m trot // 2’30// 8 x 200m  rec trot

Gr. B: 6 x 300m / 100m marche // 3’// 6 x 200m /100m marche

Accueil des nouveaux.

bienvenueEnvie de faire de la course à pied dans une ambiance conviviale, en suivant des entrainements spécifiques adaptés à ton niveau?

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