27-28 septembre 2014
10 km auxerre 

Nos amis Auxerrois nous accueillent et nous concoctent un programme bien attrayant

Voyez le programme et les conditions d'inscription.

+ programme d'entraînement spécifique en article séparé.

 

 

 

Préparation Auxerre 28 septembre.

La préparation d'une performance sur 10 kms est principalement axée sur l'entretien de la VMA et le développement du seuil.

Rappel:

La VMA  est la vitesse maximale aérobie, soit la vitesse à laquelle un individu consomme le maximum d’O2. Il existe quelques tests « normalisés » pour mesurer sa VMA, comme le test de 2000 m que l’on peut pratiquer aisément. On peut évidemment courir, pas bien longtemps certes, à une vitesse supérieure à sa VMA, sur un 100m par exemple, mais on n’est pas en aérobie car le facteur oxygène n’est pas sollicité. On peut faire progresser sa VMA et la durée à laquelle on la tient. C’est l’enjeu des plans d’entraînement. C'est donc un peu comme la cylindrée d'un moteur.

Le seuil: Théoriquement, l'allure "seuil" induit au sein de l'organisme un équilibre dynamique entre production d'acidité lactique par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité. Cette position stratégique ferait qu'au-delà de cette vitesse d'équilibre, la durée de l'exercice chuterait rapidement du fait d'une accumulation d’acide lactique. On peut accélérer progressivement la vitesse d’endurance jusqu’à une limite où l’on est en équilibre, c’est le seuil. Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout en jouant un rôle notable dans le processus d'économie des réserves en sucres du muscle.En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30' à 1h (soit donc sur des course de 10 à 15kms max pour la majorité). Si l’on accélère encore un peu (pour revenir sur un concurrent par ex), ou si l’on sollicite un peu plus l’organisme (pour garder sa vitesse en côté par ex), on dépasse le seuil et l’organisme ne peut plus recycler l’acidité produite. C’est un peu comme un moteur qui se noie…


Chacun selon sa forme et sa génétique à une vitesse d’ équilibre qui s’exprime en pourcentage de la VMA. En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de la VMA. C'est globalement le niveau d'équilibre de la filière aérobie.





Durée: 6 semaines -  si deux à trois séances par semaine, alors faire seulement le travail du mercredi. Si  4 à 5 séances, alors ajouter la deuxième séance qualitative du WE. Les autres sorties, endurance: 40 à 60' ou vélo.

Allures: voir tableau ci dessous.

sem 18 au 24/08

mer: 3000 m / 600m trot/ 2000 m / 400 m trot/ 1000 m / 3'rec

sam ou dim: 2 séries de 8' en 30-30

sem 25 au 31/08

mer: 3 kms CLM / 5 à 10 ' récup / 6 à 10 x 200m/ 100 m marche

sam ou dim: 15 min en 45 vite - 45 lent

sem 1 au 7/09

mer: 1000m / récup 2' marche// 2000m: 4' récup // 1000m

sam ou dim: 8 à 10 x côtes (100 à 150 m) retour trot léger

sem 8 au 14 /09

merc: 2 x 2000m / 4' réc / 1 x 1000m

sam ou dim: 12' en 30-30

sem 15 au 21/09

merc: 8 à 10 x (500m / 100m trot/ 500m /100m marche)

sam ou dim: 12' en 30-30

sem 22 au 28/09:

merc: 2 séries de 10 ' en 30-30 / réc 2' trot

Tableaux des allures

Temps espéré sur 10 kms

Allures spécifiques

1000m

 (95 %VMA)

2000 m

 (90 % VMA)

3000 m

 (85 %VMA)

32 30

3 05

6 30

10 20

33 20

3 09

6 40

10 32

34 10

3 14

6 50

10 52

35 15

3 19

7 01

11 09

36 00

3 25

7 10

11 27

37 00

3 31

7 24

11 46

38 15

3 37

7 37

12 06

39 15

3 43

7 51

12 27

40 25

3 50

8 05

12 50

41 40

3 57

8 20

13 14

43 00

4 04

8 36

13 40

44 30

4 13

8 53

14 07

46 00

4 21

9 13

14 36

47 40

4 31

9 31

15 08

49 30

4 41

9 53

15 41

51 20

4 51

10 15

16 17

53 00

5 03

10 40

16 56

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