images0MUUY6XHVoici un article conçu en interaction avec les triathlètes du club.  Il peut intéresser tous les marathoniens.  Je reste attentif à toutes vos remarques sur le sujet.   Bonne lecture .                  Paul 

 

 

La prépa  marathon d’un Ironman.

1. Deux épreuves différentes.

Le marathon qui constitue la dernière épreuve d’un Ironman est assez différent du marathon que les triathlètes qualifient de « sec », tant dans sa préparation que dans l’approche compétitive. Il est donc pertinent d’en identifier les différences pour avoir la meilleure préparation possible.

-        L’approche : même si l’enjeu est de faire le meilleur temps possible, pas question de faire  un chrono, de prendre des risques, mais bien de terminer le mieux possible, sans défaillance, voire sans marcher. Pas mal de triathlètes courent sans montre, ce qui semble impensable pour les marathoniens. L’enjeu est bien de gérer les énergies encore disponibles.

-        La transition avec le vélo: il est clair que la performance en course est affectée par la gestion de l'effort vélo. Fréquemment, un parcours vélo un peu au-dessus de son niveau, où la fréquence de roulage a été mal maîtrisée (dans les efforts individuels particulièrement), compromet le résultat du marathon.

-        Le parcours : alors que les marathoniens vont chercher le parcours le plus rapide, les organisateurs d'Ironman proposent parfois des circuits compliqués et peu roulants: pentes, virages à 360°, parties herbeuses ou cailloux…

-        La météo : si les marathons rapides se font le matin ou dans tous les cas dans des températures clémentes, les tri offrent parfois de la canicule ou du vent violent.



2. Des qualités communes.

Il reste que les qualités suivantes, communes au marathon, sont requises pour réussir cette partie finale du triathlon:

Dans la préparation :

- Une solide base d’endurance qui peut être acquise en partie en vélo.

- Une VMA élevée dont on utilisera sans doute une fraction moins importante qu'en marathon (85% généralement chez les bons marathoniens mais bien moins chez les triathlètes vu les efforts qui précèdent)

- Une adaptation biomécanique. Importante chez les coureurs, elle est encore plus déterminante en tri car il faut réaliser une bonne transition.



Dans la course elle-même:

-        Une gestion optimale des réserves énergétiques.

-        Un contrôle de l' allure qui doit être régulière et adaptée.



3. Les enjeux de l'entrainement course:



3.1 Une VMA élevée.

L'objectif du marathonien est de tenir pendant 42km le plus haut pourcentage possible de sa VO2max. Mais cette capacité est fonction de la durée de l'effort : plus un coureur est d'un niveau élevé, plus la durée de son épreuve sera courte, et donc plus il sera capable de maintenir un pourcentage élevé de sa VO2max.

C'est donc le niveau de la VMA qui sous tend la capacité aérobie, principal facteur de performance sur marathon. Le principe est simple : si on est capable de tenir 75% de notre VMA durant la course, plus notre VMA est élevée et plus on sera performant. La VMA n'est donc pas directement un élément majeur de la performance, mais tout le travail d'endurance spécifique au marathon doit s'appuyer sur la VMA la plus élevée possible pour optimiser les résultats.

Ainsi, il est fondamental dès le début de la préparation de chercher à améliorer sa VMA dans une phase d'entraînement général. Cette capacité doit être entretenue toute l'année à raison d'au moins un entrainement par semaine. L'idéal est de la faire sur de courtes distances pour exécuter le fractionné à une fréquence cardiaque haute sans  solliciter trop le système lactique. Des séries de 30" vite-30" lent conviennent fort bien ou des répétitions de 200m ou 300m avec une courte distance au trot comme récup.


Dans le cadre de l'Ironman, il semble aussi pertinent de réaliser, à la place de la séance VMA, quelques séances visant à améliorer le seuil. Une série de 6 à 10 x 1000m avec 200m trot ou de 3 x 10' avec 3' trot conviennent parfaitement et apprennent à maîtriser les allures de course.

Par ailleurs, la VMA peut aussi se développer et s'entretenir en vélo.

3.2 Une bonne base d'endurance.

Trop souvent, les coureurs ont peur de la distance et effectuent dès le début de leur programme d'entraînement un grand nombre de km. Avec ce type d'entraînement, on progresse vite en endurance. Mais au bout de quelques semaines , on atteint un palier et on stagne.
En effet, ce type d'entraînement en capacité aérobie permet d'améliorer le temps de soutien d'un certain pourcentage de VMA. Mais comme la puissance maximale de la VMA n'est pas stimulée, celle-ci va diminuer progressivement. On peut  donc finir le marathon, mais avec une performance inférieure.


Il vaut donc mieux faire de la VMA avant d'entamer les sorties longues. Et celles-ci se feront naturellement plus vite.

Pour la prépa spécifique, deux sorties longues de 2h , sur sol dur, avec les chaussures adaptées et les ravitaillements prévus devraient suffire pour conforter une prépa endurance qui est largement entretenue par les sorties vélo. Et il est peut-être plus pertinent de les faire seul pour se forger le mental.

3.3. Une adaptation biomécanique.

Le marathon est une épreuve très difficile car les contraintes sont aussi de nature articulaire et musculaire. La répétition des chocs sur un sol dur va amener des micro-lésions auxquelles il faut se préparer et s’habituer progressivement. C'est notamment l'enjeu des longues sorties.

Mais plus globalement, il est aussi nécessaire d'améliorer le coût énergétique de la foulée. Un travail régulier, durant l'hiver et au printemps (soit avant de recommencer intensément le vélo), de préparation spécifique avec des éducatifs de course, des exercices variés en nature: renforcement en côte, travail de proprioception, exercices isométriques,...sont recommandés.

Par ailleurs, les enchaînements longue sortie vélo- cap sont intéressants pour l'adaptation biomécanique et pour soulager les articulations mais ne remplaceront ni la longue sortie à pieds ni le travail de renforcement musculaire.  Pour les triathlons plus courts, la pratique du run-bike constituera un excellent entrainement.

D'une façon plus générale, il faut au moins garder deux séances cap durant la préparation spécifique: une consacrée à l'entretien de la VMA et une autre qui constitue soit de la récup, soit la longue sortie.

Paul Timmermans,

décembre 2014



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Questions de Erwin, Pierre et Arnaud - Réponses.

1. Le triathlète IM doit aussi apprendre à se ravitailler en courant !!! Si un marathonien peut se contenter un gel ou deux, le triathlète mangera beaucoup plus (demi banane, verre entier de boissons type coca, ....) sur cette partie finale de l'épreuve ou en effet, le moindre manque d'apport glucidique peut avoir des effets énormes, sans doute 5 fois pire que le mur du 30 eme.

Réponse:

Tu as raison, le triathlète va manger et boire beaucoup plus mais on peut aussi s'arrêter ou marcher un peu sans perdre trop de temps; le tout est de s'y habituer. Ce n'est pas les 5 x 1'  perdues qui vont compter ..

Mais je pense aussi  qu'il y a des boissons liquides plus adaptées que le coca...

De surcroît, le mur du 30 ème n'existe pas. Il s'agit de la panne de jus propre aux coureurs qui sont partis au-dessus de leurs moyens et qui ont souvent en plus, dans l'euphorie, négligé leur alimentation.



2. La  VMA par série de 1000 ne doit elle pas être à 90% pour permettre d'approcher les 12 a 15 répétitions ??Avant Nice, j'ai fait 12 fois 1000 en 3'45 ???

Réponse:
Pour les 1000m, si on veut améliorer sa VMA, on les fait à 90-95 % et on en répète 4 à 6 avec 2'30 récup.

Par ex. sur base d'un  test 2000m en 7'10 , on essaie de faire 5 x 1000 en 3'45 et cela mène à un temps espéré de +/- 39' sur 10 kms. Si on prépare un marathon, on va en faire 6 à 8 en 3'50-55' et on vise au terme de la prépa 3h05.

Il ne me semble pas pertinent d'aller au-delà de 10 répétitions ni d'aller trop vite; le gain espéré me semble inférieur au risque de fatigue et de blessures. D'autant que c'est plus le seuil qu'on travaille que la VMA.

Intéressant de voir combien tu estimais valoir sur 10 kms et sur un marathon "sec" au moment où tu as fait des 12 x 3'45. 



3. Je me pose la question depuis des années sur les sorties longues. Combien dans la prépa, quelle durée max? Quelle allure? Concernant la fréquence, tu limiterais à 2 mais est-ce suffisant pour une adaptation physiologique notable?

J'ai 2 expériences: 

En 2009, j ai eu une prépa avec du travail VMA (chaque semaine du 30-30 ou équivalent). Mes longues sortie ne dépassait pas 1h20-1h25 mais je tournais à 4´15'´.

Au final, je fais mon meilleur chrono en 3h25 mais je commence à marcher dès le 15km, et je devais marcher à tous les ravitos (1,5km). Entre une bonnes grosse 15aine de "marches" de 30 à 100m au total.

Cette année, j ai fait de plus longues sorties. J'ai couru en 3h33 mais sans marcher pour ainsi dire.=> je me demande si en ajoutant un peu plus de longues sortie à la prépa VMA, je ne courrait pas aussi vite que 2009 et ce sans marcher. Cela ferait un gain de 5 à 10 min sur le marathon.



Réponse:

L'adaptation espérée par les longues sorties dans un marathon d'ironman est moins de nature physiologique que mécanique et mentale. Une grande partie du travail en vélo est destiné à travailler l'endurance fondamentale et ensuite à tenir le plus haut niveau d'équilibre possible. Donc, l'objectif est déjà rencontré par ailleurs. Par contre, les micro-lésions occasionnées par la cap méritent une adaptation particulière (notamment pas des sorties sur sol dur) et il faut aussi préparer sa tête à terminer l'épreuve sur un circuit routier rarement conçu pour le plaisir des yeux ou pour la perf.

Je continue à croire que deux longues sorties suffisent mais trois ne vont pas fondamentalement bouleverser l'équilibre. Et dans ce cas, pourquoi ne pas participer à un semi-marathon (plus un long échauffement et un long retour au calme - en groupe par exemple)?



4. Concernant la nourriture sur la CAP, il est parfois impossible d’avaler quelque chose sur la partie marathon. C’est pour ça que je m’oblige à manger un peu plus sur le vélo et surtout sur la première partie (les 90 premiers). 



Réponse:

- il n'est de toutes façons jamais facile de manger pendant le marathon, même hors ironman;

- il faut donc s'y entraîner et notamment poser des ravitos à quelques endroits d'une longue sortie;

- il faut aussi tester la boisson énergétique qui convient le mieux; un fois qu'on a le dosage, on s'y tient. Il est possible de s'en fabriquer une;

- et voir aussi quel est le sponsor boisson de l'épreuve pour éventuellement s'habituer au produit qu'on pourrait y trouver.

 

 

 

 

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