cross countryLa saison de cross 2015-2016 s'annonce à grandes foulées. Vous trouverez ci-dessous une série de propositions de cross pas trop élognés et qui devraient plaire aux fanas des labourés. 

Par ailleurs, vous trouverez également des tableaux préparatifs à une course de 10 kms (comme par exemple la corrida de Gerpinnes qui frappe déjà à la porte). Je reste à votre disposition pour tout conseil. 

CROSS

1 nov Moha Obourg

8 nov: Charleroi (Monceau)

15 nov: La Louvière

21 nov: Nivelles

22 nov: Evere

29 nov: Couvin

5 déc: Baudour

13 déc: Malonne

10 jan: Chatelet

24 jan: Hannut LBFA

31 jan: Gosselies

7 fév: Lessines prov Hainaut

14 fév: Couvin prov Namur

20 fév: Anzin (Valenciennes)

6 mar: Dour lotto et Masters

Chat

Prépa 10 kms

TEST 2000m et allures VMA.

Le tableau 1 donne une estimation de la performance possible sur 10 kms à partir d'un test 2000 réalisé dans de bonnes conditions; d'autre part, les prévisions sur 10 kms ne sont qu'indicatives et donne le résultat espéré avec un entraînement adapté, en respectant notamment les allures du fractionné sur 500, 400 , 300 et 200m

Le tableau 2 donne les allures destinées à améliorer le seuil  (ou VMA longue) selon les distances de 1000, 2000m et 3000m.

 

Tableau 1.

Résultats             Allures

test                       fractionné                                  prévision (!)

2000                      500         400         300         200         10 km   

                                                                                                                            

5’50                       1’27       1’06       49”5       33”         32’10

6’00                       1’29       1’08       51”         33”5      33'00

6’10                       1’31       1’10       52”5       34”         33’45

6’20                       1’33       1’12       53”         34”5       34'30

6’30                       1’35       1’13       54”         35”         35’20

6’40                       1’37       1’15       55”5       36”         36' 15

6’50                       1’40       1’17       57”         37”         37’15

7’00                       1’42       1’19       58”5      38”         38’20

7’10                       1’44       1’21       60”         39”         39'20

7’20                       1’47       1’23       61”5       40”         40'20

7’30                       1’49       1’24       63”         41”         41’20

7’40                       1’51       1’26       64”         42”         42'15

7’50                       1’53       1’28       65”5       43”         43’10

8’00                       1’56       1’30       67”         44”         44' 00

8’10       -              1’58       1’31       68”5       45”         45’10

8’20       -              2’00       1’33       70”         45”5       46'10

8’30       -              2’03       1’34       71”5       46”         47’10

8’40       -              2’05       1’36       72”5       47”         48' 00

8’50       -              2’07       1’38       73”5       48”         48'40

9’00       -              2’10       1’40       75”         49”         49’20

9’10       -              2’12       1’41       76”5       50”         50' 15

9’20       -              2’14       1’43       78”         50”5       51’10

9’30       -              2’17       1’45       79”5       51”         51'55

9’40       -              2’20       1’47       81”         52”         52’40

 

 

Tableau 2.

Temps espéré sur 10 kms Allures spécifiques

4 à 6 x 1000m /200m trot

 (95 %VMA)

2 à 3 x

2000 m / 3' trot

 (90 % VMA)

2 x 3000 m / 3' trot

 (85 %VMA)

32 30 3 05 6 30 10 20
33 20 3 09 6 40 10 32
34 10 3 14 6 50 10 52
35 15 3 19 7 01 11 09
36 00 3 25 7 10 11 27
37 00 3 31 7 24 11 46
38 15 3 37 7 37 12 06
39 15 3 43 7 51 12 27
40 25 3 50 8 05 12 50
41 40 3 57 8 20 13 14
43 00 4 04 8 36 13 40
44 30 4 13 8 53 14 07
46 00 4 21 9 13 14 36
47 40 4 31 9 31 15 08
49 30 4 41 9 53 15 41
51 20 4 51 10 15 16 17
53 00 5 03 10 40 16 56

Accueil des nouveaux.

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