entraînementsVous trouverez ci-dessous les programmes d'entraînement pour mai et juin 2016. Attention!!!Le rendez-vous est fixé à 17h30' près du banc et la butte dans la partie boisée comme en juillet et août 2015.

 

Mai – Juin 2016

Départ parcours près du banc. On tourne dans le sens des aiguilles d'une montre.

Tour A: grand tour (Tour farlek avec les escaliers en plus). (+/- 1900m)

Tour B: tour fartlek (+/- 1300m)

Tour C: banc vers la grille et retour par la grande butte ( comme circuit B mais sans la côte) (+/- 700m)

Tour D: Banc - grande butte. (+/- 520m)

Tour E : circuit des relais par équipe.

 

4mai

GR.1: 5 séries de 3 côtes vita (20 m plat - 100 m côte - 20 m plat) /R trot rapide // 3'R marche

GR.2: 5 x tour D/ 2'30R  // 3'R// 5 x tour E /1'15"R

GR.3: 8  x  tour D / 2’ R // 3'R  // 8 x 200 m / 50 » 

GR.4: 2 x  tour C / 3'R  // 2 x tour D  / 2'  // 2 x tour E  / 1"R

11 mai

GR.1: 10 x tour D / 2'R

GR.2: 12 à 15 x tour E / 1'R

GR.3: 3 séries de 4 à 5 côtes vita /R trot // R marche après chaque série

GR.4: 4 x 200m  / 1’ R//  4 x tour D : 2’30 R / 4 x 200m

 

 

18 mai

GR.1: 1 tour A vite // 3'R // 10 x tours E / 1'R // 3'R // 10 lignes droites/ R 30 »

GR.2: 1 tour A vite // 3'R // 2 x tour  C/ 2’30 R // 2 x tour E / 1'30 R

GR.3: 1 tour B vite // 3'R //2 x tour  C/ 2’30 R // 5 x 200 m / 50'R.

GR.4: 5 séries de  2 x (1 côte /R trot // R marche)

25 mai

En petits groupes homogènes de 4 à 6 sur tour B:

Chacun accélère à son tour pendant 45 secondes; récup au trot léger. C’est le suivant qui décide de la durée de la récupération.

GR.1: 20 à 25 accélérations; GR.2: 15 à 20 ; GR.3: 15; GR.4 : 12 à 15

 

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1 juin     Soirée des 1000 - Sur circuit pont de bois

GR1: 5 à 6 x 1000m / 200 trot à l’aise (1’30 )

GR2: 5 x 1000 m / 2’ 30 rec marche et trot

GR3 et GR 4: 3 à 4 x 1000 m  / 3’rec / 5 x 100 m

 

8 juin

GR.1: 3 x  (1 tour B allure 10 kms  /1’ R/ 1 tour D vite) // 3’R

GR.2: 4 à 5 séries de 3 côtes/ R trot // marche après chaque série

GR.3: 1 tour E/ 1’R / 1 tour D / 2’R/ 1 tour  B// 3’R / 1 tour D/ 2’R /1 tour E

GR.4: 5 x tour E /1’10 rec //2’R//  5 x 200m / 45’’rec // 2’R//  / 5x100m /

 

 

 

 

15 juin

GR.1: sur circuit B : 20 x 30-30

GR.2: 3 x tour E /1’R // 2’R //2 x tour D // 2’R// 1 tour D / 3’R/2 x tour D //2’R//3 x tour E /1’R 

GR.3: 3 x 200 m / 50 » R // 2’R / 3 x tour C / 2’R // 3 ‘R//  3 x 200 m /50 »

GR.4: sur circuit D : 2 séries de 8 «  en 30-30 / R 5’ trot

 

22 juin

Pour tous : relais sur 25 x tour E par équipes de 2 ou 3

 

29 juin

Test 2000m pour tout le monde ; ensuite 6 à 12 x 200 m / 1’rec

Ou si enjeu semi-marathon : 15 x 400m / 200m trot ; allure selon semi ( par ex :si prévision 1h30 -  400 m en 1’30)

Ou si enjeu 10 kms : 15 x 200m/ 100m trot ; allure  selon 10 kms ( par ex : si prévision 36’- allure 36 »)

 

 

 

 

Accueil des nouveaux.

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