images 1La nécessité de l'échauffement.

Beaucoup de coureurs négligent de s'échauffer correctement ou alors se contentent de faire un léger footing avant les efforts qualitatifs du travail fractionné ou même avant une compétition. C'est une erreur aux conséquence multiples.

C'est un peu comme une voiture.

 

Au démarrage, l'huile froide est visqueuse et ne facilite pas encore le mouvement des pistons. Le moteur consomme davantage de carburant et il est moins performant. Les pièces mobiles, mal lubrifiées, s'usent prématurément. En poussant trop fort le moteur, on risque de l'abîmer, voire de le casser. Après quelques kilomètres, moteur et huile sont enfin chauds, la circulation d'air optimale, les pièces mobiles bien huilées et glissantes : la voiture est prête pour une conduite plus sportive.

Le corps agit de la même façon. Au repos, les articulations sont peu mobiles, les muscles sont raides, le cœur est bas et la respiration lente. En changeant brutalement de cadence, nos articulations peinent, le cœur ne monte pas assez vite et la respiration n'atteint pas le rythme nécessaire pour apporter les éléments dont les muscles ont besoin (oxygène, énergie).

Qu'est-ce qu'un échauffement?

L'échauffement est cette phase essentielle de la préparation qui précède la compétition ou l'entrainement qualitatif. L'échauffement est donc une phase de transition entre le repos et l'effort visant à préparer physiquement et mentalement le sportif à son activité sportive. Il met progressivement en condition l'organisme (articulations, muscles, système cardio-respiratoire) et le psychisme.

Il dure a minima une quinzaine de minutes et comprend: 
- une course lente avec une vitesse progressivement augmentée au fur et à mesure que les articulations (notamment le liquide synovial qui est aux articulations du corps ce que l'huile est au moteur la voiture) et muscles chauffent et s'assouplissent; 
- des exercices d'étirements adaptés du moins quand l'effort qualitatif qui va suivre nécessite des postures différentes de la course normale (comme en trail ou en cross par exemple);
- quelques accélérations pour mettre le corps en sollicitation plus extrême que la compétition qui va suivre.

Et enfin, lors d'une compétition, surtout par temps froid, l'échauffement une fois terminé (à 10 -15 min du départ), c'est le moment de rentrer aux vestiaires pour mettre une tenue de compétition (avec son dossard) sèche, de se couvrir, de revenir au dehors au trot léger. Une dernière accélération quelques instants avant le départ vous mettra dans les conditions optimales de la compétition.

Les effets de l'échauffement:

- l'élévation des températures corporelle et musculaire:
Le corps est au mieux de sa performance aux alentours de 39°. A cette température, la vitesse de contraction des muscles est meilleure qu'à la température de repos (37°C). En d'autres termes, la coordination musculaire est meilleure lorsqu'on est échauffé. Le sportif est plus habile, ses gestes sont plus précis, sa technique est améliorée, l'entraînement est de meilleure qualité. Le rendement aussi: les muscles fonctionnent mieux; une plus grande partie de l'énergie dépensée est consacrée à l'activité et moins en pertes de chaleur. L'augmentation de l'élasticité des tendons. Ils sont moins fragiles, donc moins sujets à une inflammation (tendinites)
On ajoutera l'augmentation de la souplesse musculaire (baisse de la raideur) et l'augmentation des capacités du muscle à produire une force maximale .Et encore: une plus grande amplitude articulaire, une meilleure lubrification des articulations, donc moins de risques de luxation ou d'entorses.
La coordination motrice : meilleurs reflexes, plus grande précision des mouvements, donc de meilleures performances et des risques de blessures diminués.

-l'effet cardio-vasculaire : augmentation du rythme cardiaque
L'activité physique que constitue l'échauffement augmente les besoins des muscles en substrats énergétiques, ce carburant nécessaire à leur fonctionnement. Pour répondre à ces besoins, le rythme cardiaque augmente et, avec lui, le débit sanguin. L'augmentation progressive de l'afflux sanguin ouvre les capillaires alimentant les muscles sollicités.

- l'effet respiratoire : une respiration accélérée
Le métabolisme, ou transformation des substrats en énergie utilisable par les muscles, augmente avec l'intensité de l'effort. Ce processus a besoin d'oxygène pour fonctionner. De même, l'élimination du gaz carbonique (CO2) produit par ces transformations exige une évacuation plus rapide. L'échauffement va progressivement entraîner l'augmentation du rythme respiratoire pour l'adapter à cette demande.

- l'ouverture des capillaires : optimisation de l'utilisation des muscles
Tous les capillaires sanguins alimentant les muscles sollicités s'ouvrent progressivement et permettent une vascularisation optimale.


Paul Timmmermans

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