images3DOOTJ0KPréparation au marathon du Senart:  suite aux questions posées ce mercredi 8 mars à l'entraînement, vous trouverez au bas des tableaux déjà placés sur le site "lire la suite") un complément à intégrer. 
- pour les 9 semaines de prépa, tout l'entrainement du mercredi sera réorganisé. Nous aurons toujours les 4 groupes mais avec les spécificités suivantes: un groupe prépa marathon, un groupe prépa 10 kms, un groupe prépa générale sans objectif précis à court terme et un groupe débutants ou reprise de fractionné. Après le 1 er mai, nous irons courir  sur le circuit vita.
- une conférence débat aura lieu de 19h  à 20h sur la prépa marathon et 10 kms ce mercredi après l'entraînement. Invitation à tous ceux qui veulent comprendre les bases de la préparation. 
 

mars avril 2017

  Prépa marathon Prépa 10 kms Prépa générale Débutants - santé
Samedi 25 fév: circuit de la Portelette 13,3 kms

Sem 1: 27 fev au  5 mars

Me: test VMA

4  x 1000m / 2' récup // 5 x 200m/ 100 m marche

moyenne des 1000m = allure VMA

Me: test VMA

4  x 1000m / 2' récup // 5 x 200m/ 100 m marche

moyenne des 1000m = allure VMA

Me :  600m -500m- 400m - 300m-200m / 1'30 à 2' rec

2 x (8 x 200/55rec) // 2’ 30 entre les séries

Sem 2: 6 mars au 12 mars

Me: 10 x  800m avec 400m trot (allure = temps marathon estimé - exemple: si 3h05, 800m = 3'05)

Me: 15 x 200m / 100m trot léger (allure = temps estimé sur 10 kms- ex: si 35'30, 200m = 35"30)

Me: :  3 x  5' (30" lent / 30" vite ) / 2 ‘ marche

15 x 200m avec 55” sec

Sem 3: 13 mars au 19 mars

Semi marathon: Roselies sam ou Saultain dim

Me: 2000 m au seuil +10 x 200m avec 40" réc

5 x (600m /1' sur place /400m) / 200m marche)/ 2'30 Me: côtes vita : 2 séries de 8 côtes / rec trot // rec marche à la 8ème

5 x 200m / 55"rec //

5x 300m / 1'30 //

5 x 200m/ 55"

2’  entre les séries

Sem 4: 20 mars au 26 mars

Me: 2 séries de 10 x 200m avec 40" réc

2000m /4' /2000m/ 4' /1000m

Me:  4 x 3' / 3' trot // 3’marche / 5 x 100 m

2 séries de 10 x 200m  avec  55” et 2’30 entre les séries

Sem 5: 27 mars au 2 avril

Dim: 10 kms de Valenciennes

Me: 6 x 1000m avec 200m trot

Me: 5 x 1000m avec 200m marche

Me: 3 séries de (5 x 200m / 100m trot)  2'30 récup

20 x 200 avec 50-55"rec

Sem 6 : 3 avril au 9 avril

Me:  2 séries de 10 x 200m /40" réc // 2' marche 3 séries de( 6 côtes vita + 50m) / récup trot / M après 6 eme et 12 eme

Me: 200m /1' rec /300m / 1'15 réc/ 400m /1'30 rec / 500m /2' réc / 400m/1'30 rec /300m/1'15 rec /200m

2 séries de 10 x 200m / 100m trot/ / 3'marche

Sem 7 : 10 avril au 16 avril

Me: 3 x 2000m allure seuil / 400m trot léger

Me: 3000m à 85 %/ 4' réc// 2000m à 90 %//3' réc//1000m à 100%

Me: 2000m  vite //6' récup// 5 x 200m/ 100m marche

6 x 300m /100m marche//2'//

6  x 200m // 100m  trot/ /

Sem 8: 17 avril au 23 avril

 

5 kms allure marathon+ 3 kms allure semi + 2 kms vite (enchaînés)  +    5 x 200m / 100m marche Me: 3 séries de 5 x 300m /1' rec  // 2' 30 Me:  5 côtes vita/ rec trot// 2' //5 x200m plat/rec 100m trot// 5 côtes vita 6 'en 30 lent-30 vite //  2 '// 6 x 300m /1' // 2' // 6' en 30-30

Sem 9: 24 avril au 30 avril

 

Me: 5 x 1000m allure marathon + 6' en 30-30

3 x 1000m allure 10 kms /200m marche Me: 3 kms  seuil /600 m trot // 5' rec // 6 à 8 x 200m / rec 100m marche

20' en 30"lent-30" vite

Lundi 1 er mai: Sénart 10 kms et marathon  
 
Complément placé sur le site ce vendredi 9 mars 2017:
 

Prépa marathon Sénart 2017

 

1. Résultat du test:

 

Moyenne de 1000 m x 2

6’30       2h46

6’40       2h50

6’50       2h55

7’00       3h00

7’40       3h20

7’50       3h24

8’00       3h29

8’10       3h34

8’20       3h38

8’30     3h43

8’40     3h48

8’50      3h52

9’00      3h55

9’10      3h59

09’15    4h05

09’30    4h12

10’00    4h20

 

2. Programme.

 

En dehors des séances programmées, endurance 45' à 60'. Soit  au total +/- 5 séances semaine pour 2h45 à 3h15; 3 à 4 séances pour 3h16  à 4h30

Si compét le WE, pas de travail de qualité.

 

Sem 1: 27 fev au  5 mars:

 Me: test VMA - moyenne des 1000m = allure VMA -4  x 1000m / 2' récup // 5 x 200m/ 100 m marche

Dimanche: 1h30 à plat cool avec 8' de 30-30 dans les dernières 15'

Sem 2: 6 mars au 12 mars

Me: 10 x  800m avec 400m trot (allure = temps marathon estimé - exemple: si 3h05, 800m = 3'05)

Ve ou sam: 45' avec 6' en 30-30

Dimanche: 1h à 1h30

Sem 3: 13 mars au 19 mars

Me: 2000 m au seuil +10 x 200m avec 40" réc

Sam: semi de Roselies ou dim semi de Saultain

Sem 4: 20 mars au 26 mars

me: 2 séries de 10 x 200m avec 40" réc / 2 ' entre les séries

Vend ou sam: 45' avec 8 x 30 " en côte/ retour au trot

Dim: 1 longue sortie 1h 30 à 2h avec 6' en 30-30

Sem 5: 27 mars au 2 avril

Me: 6 x 1000m avec 200m trot

Dim: 10 kms de Valenciennes

Ou sortie 28 kms halage (2/3 marathon) allure marathon

 

Sem 6 : 3 avril au 9 avril

2 séries de 10 x 200m /40" réc // 2' marche

Sam: 45' avec 6' en 30-30

Dim: Dimanche: 1h30 cool

Sem 7 : 10 avril au 16 avril

Me: 3 x 2000m allure seuil/ 400m trot léger

Dim longue sortie 1h30-2h00 (avec  2 x 20’ allure marathon)

Sem 8: 17 avril au 23 avril

Me: 5 kms allure marathon+ 3 kms allure semi + 2 kms vite (enchaînés) + 5 x 200m / 100m marche

Sam ou dim: 10 x 200m /40" réc

Sem 9: 24 avril au 30 avril

Me: 5x 1000m allure marathon + 6' en 30-30

lundi 1 mai: Marathon.

 

 

 

3. Allures.

  

Allures 2h45-59 3h00-14 3h15-29 3h30-44 3h45-59 4h00-4h15
Endurance cool 4’30 4’50 5’15 5’30 5’50-6’00 6’00-6-15
Marathon 3’55 – 4’15 4’15 – 4’36 4’ 36 – 5’00 5’00 – 5’20 5’20 – 5’40 5’45 – 6’03
Semi- marathon 1h19 – 1h25 1h26 – 1h 33 1h33 – 1h40 1h41 – 1h47 1h48 – 1h54 1h55 – 2h02
3’45 – 4’02 4’05 - 4’25  4’25 – 4’45 4’46 – 5’05 5’06 – 5’25 5’28 – 5’44
Seuil 3’40 – 3’55 3’55 – 4’17 4’18 – 4’38 4’38 – 5’00 5’00 – 5’18 5’20 – 5’35
10 kms 35’30 – 38’30 39’00 -  42’00 42’00 – 45’15 45’16 – 48’30 48’30 – 51’40 52’ – 54’54
3’35 – 3’50 3’55 – 4’12 4’12 – 4’32 4’35 – 4’50 4’50 – 5’10 5’12 - 5’30
1000m 3’25 – 3’40 3’40 – 3’55 3’55 – 4’10 4’10 – 4’25 4’25 – 4’45 4’50 – 5’15
300m 53 » - 58 » 59 » – 1’03 1’03 – 1’07 1’08 – 1’12 1’12 – 1’16 1’16 – 1’19
200m 35 » - 38 » 38 »5 – 41 » 41 » - 44 » 44 »5 – 46 »5 47 » - 50 » 50 » - 53

 

 

 

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