entrainementsVoici le programme des vacances concocté par notre ami Paul Timmermans. Bonne réalisation et bons entraînements.

Entrainements juillet août 2017

Le travail se fait sur le parcours vita.Départ à l'endroit habituel près du banc.

 

2017 05 juillet –2 août 12 juillet – 9 août 19 juillet – 16 août 26 juillet – 23 août

GR1           et

GR 2

1 tour A   vite / 3'/ 1  tour B / 3'// 1 tour C/  2'30/1  x 500m / 2' /1 x 300m

Fartlek  sur circuit  1000m souple en broyat:

 20 acc de 30 sec / 30 à 40" récup trot.

Attention courir bien à droite et en file pendant les récup trot.

2  séries de 10 (côtes+ 50 m plat) récup trot //

+ 6’ 30-30 à plat

* 6'  de 30-30 sur tour C

* 4 x  500m / 2'30 rec

* 6'  de 30-30 sur tour C

GR3

(+jeunes)

2 x 300m /1' // 2' // 4 x 500m / 2' 30 R //2 x 200m / 45" R

Fartlek: idem

15 à 20  acc de 30 sec

 2  x tour B (allure 10 kms)  / récup  3'

+ 6 x 300m  vite /1' R

3 séries de 5  (côte vita+ 50 m plat) récup trot // marche 6eme et 12eme

+ 6’ en 30-30 sur tour C

Gr 4

3  à 4 séries de 3 (côte vita + 20 m plat) rec trot //marche 3eme et 6eme  et 9 eme

+ 5 x 100m plat

Fartlek :idem

12 à 15 acc de 30 sec

1 tour B (allure 10 kms)  / 3'/ 2  x 500m  / 2'30/ 2 x 300m /1'30

* 5 x 200 m / 50" R

* 4 x 500m / 2' R

Mercredi 30 août : courir pour les amis : 3 kms contre la montre.

Tour A: grand tour (Tour fartlek avec les escaliers en plus). (+/- 1900m)

Tour B: tour fartlek (+/- 1300m)

Tour C: banc vers la grille et retour par la grande butte ( comme circuit B mais sans la côte) (+/- 650m)

Tour D: 500m

Tour E: 300m (circuit relais par équipes)

Accueil des nouveaux.

bienvenueEnvie de faire de la course à pied dans une ambiance conviviale, en suivant des entrainements spécifiques adaptés à ton niveau?

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