Activités Entraînements - Programmes Entraînements adaptés jusqu'à fin décembre 2016: changements
La saison de cross 2015-2016 s'annonce à grandes foulées. Vous trouverez ci-dessous une série de propositions de cross pas trop élognés et qui devraient plaire aux fanas des labourés.
Par ailleurs, vous trouverez également des tableaux préparatifs à une course de 10 kms (comme par exemple la corrida de Gerpinnes qui frappe déjà à la porte). Je reste à votre disposition pour tout conseil.
CROSS
1 nov Moha Obourg
8 nov: Charleroi (Monceau)
15 nov: La Louvière
21 nov: Nivelles
22 nov: Evere
29 nov: Couvin
5 déc: Baudour
13 déc: Malonne
10 jan: Chatelet
24 jan: Hannut LBFA
31 jan: Gosselies
7 fév: Lessines prov Hainaut
14 fév: Couvin prov Namur
20 fév: Anzin (Valenciennes)
6 mar: Dour lotto et Masters
Prépa 10 kms
TEST 2000m et allures VMA.
Le tableau 1 donne une estimation de la performance possible sur 10 kms à partir d'un test 2000 réalisé dans de bonnes conditions; d'autre part, les prévisions sur 10 kms ne sont qu'indicatives et donne le résultat espéré avec un entraînement adapté, en respectant notamment les allures du fractionné sur 500, 400 , 300 et 200m
Le tableau 2 donne les allures destinées à améliorer le seuil (ou VMA longue) selon les distances de 1000, 2000m et 3000m.
Tableau 1.
Résultats Allures
test fractionné prévision (!)
2000 500 400 300 200 10 km
5’50 1’27 1’06 49”5 33” 32’10
6’00 1’29 1’08 51” 33”5 33'00
6’10 1’31 1’10 52”5 34” 33’45
6’20 1’33 1’12 53” 34”5 34'30
6’30 1’35 1’13 54” 35” 35’20
6’40 1’37 1’15 55”5 36” 36' 15
6’50 1’40 1’17 57” 37” 37’15
7’00 1’42 1’19 58”5 38” 38’20
7’10 1’44 1’21 60” 39” 39'20
7’20 1’47 1’23 61”5 40” 40'20
7’30 1’49 1’24 63” 41” 41’20
7’40 1’51 1’26 64” 42” 42'15
7’50 1’53 1’28 65”5 43” 43’10
8’00 1’56 1’30 67” 44” 44' 00
8’10 - 1’58 1’31 68”5 45” 45’10
8’20 - 2’00 1’33 70” 45”5 46'10
8’30 - 2’03 1’34 71”5 46” 47’10
8’40 - 2’05 1’36 72”5 47” 48' 00
8’50 - 2’07 1’38 73”5 48” 48'40
9’00 - 2’10 1’40 75” 49” 49’20
9’10 - 2’12 1’41 76”5 50” 50' 15
9’20 - 2’14 1’43 78” 50”5 51’10
9’30 - 2’17 1’45 79”5 51” 51'55
9’40 - 2’20 1’47 81” 52” 52’40
Tableau 2.
| Temps espéré sur 10 kms | Allures spécifiques | ||
|
4 à 6 x 1000m /200m trot (95 %VMA) |
2 à 3 x 2000 m / 3' trot (90 % VMA) |
2 x 3000 m / 3' trot (85 %VMA) |
|
| 32 30 | 3 05 | 6 30 | 10 20 |
| 33 20 | 3 09 | 6 40 | 10 32 |
| 34 10 | 3 14 | 6 50 | 10 52 |
| 35 15 | 3 19 | 7 01 | 11 09 |
| 36 00 | 3 25 | 7 10 | 11 27 |
| 37 00 | 3 31 | 7 24 | 11 46 |
| 38 15 | 3 37 | 7 37 | 12 06 |
| 39 15 | 3 43 | 7 51 | 12 27 |
| 40 25 | 3 50 | 8 05 | 12 50 |
| 41 40 | 3 57 | 8 20 | 13 14 |
| 43 00 | 4 04 | 8 36 | 13 40 |
| 44 30 | 4 13 | 8 53 | 14 07 |
| 46 00 | 4 21 | 9 13 | 14 36 |
| 47 40 | 4 31 | 9 31 | 15 08 |
| 49 30 | 4 41 | 9 53 | 15 41 |
| 51 20 | 4 51 | 10 15 | 16 17 |
| 53 00 | 5 03 | 10 40 | 16 56 |
Accueil des nouveaux.
Envie de faire de la course à pied dans une ambiance conviviale, en suivant des entrainements spécifiques adaptés à ton niveau?