entraînements

 

 

 Voici les programmes d'entraînement adultes et jeunes pour les mois de mars-avril 2019.

Bonnes séances à toutes et tous. Paul 

 

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Merc 13 mars

GR 1 : 12 en 1’-1’/ / 2 ‘30 rec trot / 8’ en 30-30 // 2’30 rec trot // 6’ en 15 » lent -15 » vite

GR 2 : 4 x 200m / 40" rec // 6 x 500 m sur tour D /2' // 4 x 200m / 40"rec

GR 3 : 15 x 200m avec 45" réc

GR 4 : 6 à 8 x (1 côte vita / 1' rec / 1 descente vita / 1'30)

Jeunes: 6 à 8 x (1 côte vita / 1' rec / 1 descente vita / 1'30) (comme groupe 4)

 

Merc 20 mars

GR 1 : 4 à 5 x ( 500 m sur tour D / 100 m marche vers départ E / 300m sur tour E) / 2'30 récup

GR 2 : 3 x 6' à 8' (en 30-30) / 2 ‘ marche ou trot léger

GR 3 : 3 séries de ( 4 x 300 m sur tour E / 1' rec) /2'30 récup

GR 4 : 3 séries de (5 x 200 m avec 50") / 2 '

Jeunes: 5 x 200m avec 200 m retour trot / 2 à 4 x 500m avec 2'30 réc/ 5 x 100m / rec 100m trot

 

Merc 27 mars

Tous les groupes : Test VMA sur circuit pont de bois.
4 x 1000 m avec 2 ' réc marche et trot.
Veiller à être le plus régulier possible. Interprétation du test : voir doc sur le site ESM

Si course 10 kms le 31 mars : 5 x 200 m avec 100 m trot

Jeunes: 2 x 1000 m (faire le 1 er et le 3 ème) + 5 x 200m tour podium / recup marche

 

Merc 3 avril

GR 1 : 3 x tour A avec 3' rec // 5 x 100m

GR 2 :5 x (500m sur Tour D + 100m trot + 300m tour E) // 2'30 récup

GR 3 : 8 X  (15" vite + 15" trot + 30"vite + 30"trot / réc 1' marche)

GR 4: 5 x 200m / 55" rec // 5 x 300 m sur tour E / 1'30 //

5 x 100m / 30"   - 2’ entre les séries

Jeunes: relais par équipe de 2 sur 15 tours E

 

Merc 10 avril

GR 1 :3 séries de 6 x 300 m sur tour E /50 » rec // 2' 30

GR 2 :3 séries de ( 6 côtes vita + 50m plat ) / récup trot // marche après 6 eme et 12 eme

GR 3 : 5 X 500 m sur tour D / 2'rec / + 5 à 6 x 200m / 45"

GR 4: 5 côtes vita / rec trot // 2' // 5 x 200m plat / rec 50 « // 5 côtes vita /rec trot/ - 2'30 entre les séries

Jeunes: 1 tour B allure course / 3' récup/ 5 à 8 x 200 m avec 50 " récup

 

Merc 17 avril

GR 1 : Côte Vita : 2 séries 10 x (20 m plat - 100 m côte - 50 m plat) / R. trot /marche 10 eme

GR 2 :Tour A au seuil / 3'/ 5 X 500 m sur tour D /2'// 5 x 100m

GR 3 : 10 à 12 x (1 min vite  -1 min  lent )

GR 4: 1 x 1000m (Sur tour D) / 3' rec // 6 x tour E /1' // 2' // 6' en 30-30

Jeunes: 10 x 100 m / récup 15" + 5 à 8 côtes: pont de bois - Vita / rec trot

 

Merc 24 avril

GR 1 :3 x 300m (tour E) / 1 » rec// 2 X 500 m (tour D)/ 2' rec // 1 x 1000 m (sur tour D) / 2'30 rec // 2 X 500 m (tour D) //3 x 300m (tour E)

GR 2 : 6' en 30-30 // 2' rec // 8 x 300m sur tour E / 1'rec // 2’30 rec trot léger // 6’ en 30-30

GR 3 : 3 x 1 tour B avec 2'30 rec // 6 ' en 30-30

GR 4: 5 x 500 m sur tour D avec 2'30 réc / 4 à 6 ' en 30'30

Jeunes: 2 x 1 tour B/ rec 2'30 // 5 x 200 m avec 50" rec

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