entraînementsVoici les programmes d'entraînement adultes et jeunes pour les mois d'octobre, novembre et décembre 2018. Bonnes séances à toutes et tous. Paul 

 

 

 

 

Attention: reprise des éducatifs de course.

RV pour toutes les personnes intéressées à

17h 20 sur les anciens terrains de tennis.

Echauffement préalable requis. Du mercredi 3/10 au 21/11

Me 03 /10

30' par équipe homogène de 2 à 3 personnes sur circuit 300m (tour E)

Me 10/10

Gr 1:8 à 10 x 500m (sur tour D) avec 1'30 réc

Gr 2: 2 x 1000m (sur tour D) /3' rec // 2 x  1 tour C en 30 - 30/ 2' rec // 1 tour D

Gr 3:2 séries de 10' en 30-30 avec 2'30 rec trot

Gr 4: 10 côtes vita / alterner récup trot et récup marche

Jeunes (groupe Marcel): 3 à 4 séries de 3 côtes vita / récup trot léger et marche 3 ème, 6 ème et 9 ème

Me 17 /10 soirée des 1000m

Pour tous les groupes: 3 à 5 x 1000m avec 200m marche ou trot

Jeunes (groupe Marcel): 2 à 3 x 1000m avec 3' rec

Me 24 /10

Gr 1:12 x 400m en 3 séries de 4 ; récup 1 ère série:1'; 2 ème série: 1'15; 3 ème série 1'30

Gr 2: 12 à 15 x 300m en 3 séries de 4 ou 5; récup 1 ère série:50"; 2 ème série: 1'; 3 ème série 1'10

Gr 3: 15 x 200m en 3 séries; récup 1 ère série:50"; 2 ème série: 1'; 3 ème série 1'10

Gr 4: 1 tour B allure course/3' r/ 6 x 300m (tour E ) avec 1'30 r

Jeunes (groupe Marcel): 5 x 200m avec 100m marche/ 3' / 1000m /3'//5 x 100m ou 5 x 200m /100m marche

Me 31 /10 séance spécifique seuil (moins vite que allure 10 kms)

Attention : A partir du 31 octobre, le travail fractionné aura lieu sur le tour pont de bois.

Gr 1:15'/ 2' marche / 12'/ 2' marche /10'

Gr 2: 3 x 10' / 2' marche

Gr 3:3 x 8'/ 2' marche+ 5 x 100 m 

Gr 4: 3 x 6'/ 2' marche + 5 x 100 m 

Jeunes (groupe Marcel): 10'seuil / 3' marche / 10 x 100m / 100m trot

-------------------------------------------------------------

Me 7 /11

Gr 1: 8 à 10 x 500 m / rec 100m marche

Gr 2: 8 à 10 x 400 m / rec 1’15

Gr 3: 8 à 10 x 300 m / rec 1'

Gr 4: 8 à 12 x 200 m / rec 40"

Jeunes (groupe Marcel): 5 x 300 / 1'30 rec //3'/ 5 x 200m avec 50" rec

Me 14 /11

Prépa Gerpinnes: test 15 x 200 m /100m trot (allure 200 m comme 10 kms; ex: si 50' au 10km = 50" aux 200)

Gr 1 et 2 : 3 x 6’ en 30-30 / 2’ récup trot sur circuit pont de bois.

Gr 3 et 4 : 3 x 5' en 30-30/ récup 2' marche

Jeunes (groupe Marcel):10 x 200m / 100 m marche

Me 21 /11

Prépa Gerpinnes: 2 à 3 x 2000 m / 400m rec trot // 5 x 100 m

Gr 1 et 2: 5 x 200 m/ 100 m marche // 2000 m / 400m marche et trot/ 1000 m / 3' récup // 5 x 100 m

Gr 3 et 4:  5 x 200 / 100 m marche // 5 x 300 m / 100 m marche//5 x 100 m/ 100 m marche

Jeunes (groupe Marcel): 5 x 200m / 50" récup // 2 à 3 x 800 m vite / 400 m marche // 5 x 100m / 100m marche

Me 28 /11

Prépa Gerpinnes: 2 x (2000m /400m trot / 1000m /200m trot)

Gr 1 et 2: 2 à 3 séries de (8' en 30-30) / rec 2’30 au trot

Gr 3 et 4: 2 à 3 séries de (6'en 30-30) rec 3' 00 au trot léger

Jeunes (groupe Marcel): 5' en 30-30 / 2 ' rec / 4' en 30-30 / 2'rec / 3' en 30-30

--------------------------------------------------------------------

Me 05 /12

Pour tous les groupes: 4 à 6 x 1000 m avec 200m marche ou trot

Jeunes (groupe Marcel): 2 x 1000 m avec 200 m marche / 5 x 200 m avec 1' rec

Me 12 /12

Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:

Gr1: 12'en (1' vite/1' lent)/ 2'r/6' en30"-30"/2'r/ 3' en 15"-15"

Gr2: 10'en (1' vite/1' lent)/ 2'r/ 5'en 30"-30" /2'r / 3'en 15"-15"

Gr3: 8'en (1' vite/1' lent)/2'r/ 4'en 30"-30" /2'r/ 2'en 15"-15"

Gr4: 3 séries de 4'en 30" vite /30" lent)/ 2' rec

Jeunes (groupe Marcel): 1200 m seuil +3 séries de 4'en 30" vite /30" lent)/ 2' rec

Me 19 /12

Tous:2 à 3 km d'endurance au seuil (allure Gerpinnes) + 5 à 10 x 200 m / 100 m trot ou marche.

Jeunes (groupe Marcel): 2 kms seuil + 5 à 8 x 200 m /100m marche

Me 26 /12

Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:
Gr 1 et 2: 3 x 8' en 30-30 / rec 2'30 au trot

Gr 3 et 4: 3 x 6' en 30-30/ rec 2'30 au trot

Jeunes (groupe Marcel): 2 à 3 x 1200m seuil / 3' rec +5 x 100m

Accueil des nouveaux.

bienvenueEnvie de faire de la course à pied dans une ambiance conviviale, en suivant des entrainements spécifiques adaptés à ton niveau?

Lire la suite...