Comprendre les plans d\u2019entrainement. P. Timmermans<\/p>\n
(Texte \u00e9crit \u00e0 partir de communications publi\u00e9es sur le site wanarun – juin 2009)<\/p>\n
Pr\u00e9alable :<\/u><\/p>\n
Le muscle sollicit\u00e9 produit une \u00e9nergie m\u00e9canique. Cette \u00e9nergie provient de la conversion par la cellule musculaire d\u2019une \u00e9nergie produite \u00e0 partir des aliments assimil\u00e9s sous la forme de sucres ou de graisses. Les processus chimiques mis en jeu se font soit en pr\u00e9sence d\u2019oxyg\u00e8ne (on parle de processus a\u00e9robie), soit sans intervention d\u201902 (on parle de processus ana\u00e9robie). L\u2019oxyg\u00e8ne est apport\u00e9 au muscle par le sang. Cet oxyg\u00e8ne est pr\u00e9lev\u00e9 par le sang dans les poumons. On commence \u00e0 entrevoir l\u00e0 l\u2019importance de la respiration (poumons, capacit\u00e9 respiratoire) et du c\u0153ur (la pompe \u00e0 sang \u00e0 capacit\u00e9 variable de l\u2019organisme) dans l\u2019ensemble du processus.<\/p>\n
On peut distinguer dans tout sport trois types d\u2019entra\u00eenement : gestuel, tactique et \u00ab physique \u00bb.<\/p>\n
La partie gestuelle<\/strong> est peu abord\u00e9e par les coureurs et les entra\u00eeneurs, sauf quand elle fait l\u2019objet d\u2019exercices sp\u00e9cifiques comme les \u00e9ducatifs de course ou encore lors de s\u00e9ances au bois destin\u00e9es entre autres, \u00e0 am\u00e9liorer les appuis, la coordination, \u2026 on pourrait ranger les \u00e9tirements dans cette cat\u00e9gorie, car un muscle souple permet aussi une meilleure \u00e9conomie de course. Un travail de fin d\u2019\u00e9tudes en kin\u00e9 a montr\u00e9 combien des exercices \u00e9ducatifs (et de renforcement musculaire) permettaient une am\u00e9lioration sensible de la performance en demi-fond et fond.<\/p>\n La partie tactique <\/strong>de l\u2019entra\u00eenement est \u00e9galement peu abord\u00e9e par les revues ou les sites web ou alors pas de mani\u00e8re syst\u00e9matique. Il est vrai que l\u00e0 encore, les conseils d\u2019un coach ou d\u2019un ancien ou sa propre exp\u00e9rience tir\u00e9e de ses \u00e9checs ou m\u00e9saventures sont plus avis\u00e9s.<\/p>\n En fait, les \u00ab plans d\u2019entra\u00eenement \u00bb ont plus pour vocation de s\u2019attaquer \u00e0 la troisi\u00e8me composante, celle qui a pour objectif de faire progresser la partie physique<\/strong> au sens large : augmenter les capacit\u00e9s \u00e0 courir vite ou \u00e0 courir longtemps. Cet entra\u00eenement peut se concevoir de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale ou li\u00e9e \u00e0 un objectif pr\u00e9cis. Il inclut en g\u00e9n\u00e9ral une phase de pr\u00e9paration physique d\u2019abord, puis une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique et ensuite la derni\u00e8re phase sur laquelle portent le plus souvent les plans d\u2019entra\u00eenements.<\/p>\n Pourquoi donc faut-il s\u2019entra\u00eener ? Pour que le corps s\u2019adapte au mieux \u00e0 de nouvelles sollicitations : muscles, poumons, c\u0153ur se transforment, et dans le sens d\u2019une am\u00e9lioration des performances si les s\u00e9ances sont bien pens\u00e9es et bien adapt\u00e9es. Ainsi :<\/p>\n – L\u2019entra\u00eenement ce n\u2019est pas seulement courir le maximum de kilom\u00e8tres par semaine ou mois Si certaines pr\u00e9parations \u00e0 des courses de longue dur\u00e9e n\u00e9cessitent de manger du bitume, c\u2019est loin d\u2019\u00eatre le cas pour la plupart des comp\u00e9titions. Un \u00e9chauffement de 20 minutes suivi de 3 kms de fractionn\u00e9 puis un l\u00e9ger d\u00e9crassage peut apporter bien plus que de courir 30 km.<\/p>\n – L\u2019entra\u00eenement ne peut se contenter d\u2019une r\u00e9p\u00e9tition \u00e0 l\u2019infini d\u2019un m\u00eame exercice par trop r\u00e9gulier du style, \u00ab je cours une heure tous les dimanches \u00e0 11 \u00e0 l\u2019heure \u00bb. Le r\u00e9sultat ne pourrait \u00eatre alors que la capacit\u00e9 \u00e0 courir \u00e0 cette vitesse durant ce temps.<\/p>\n Quelques notions cl\u00e9 pour comprendre :<\/p>\n Commen\u00e7ons par la VO2Max et la VMA<\/strong>.<\/em><\/p>\n Exprim\u00e9e en litre par minute et kg de poids, c\u2019est, pour simplifier, la quantit\u00e9 d\u2019oxyg\u00e8ne maximum que le corps est capable de traiter. C\u2019est donc une limite physiologique \u00e0 l\u2019apport de l\u2019oxyg\u00e8ne n\u00e9cessaire aux muscles lors de l\u2019effort. La VO2Max en tant que telle n\u2019est pas utile pour comprendre les plans d\u2019entra\u00eenements mais elle correspond \u00e0 une vitesse donn\u00e9e, la vitesse maximale a\u00e9robie (VMA) soit la vitesse \u00e0 laquelle un individu consomme le maximum d\u2019O2. Il existe quelques tests \u00ab normalis\u00e9s \u00bb pour mesurer sa VMA<\/strong>, comme le test de 2000 m que l\u2019on peut pratiquer ais\u00e9ment et qui est bien plus adapt\u00e9 que les tests sur v\u00e9lo pratiqu\u00e9s en laboratoire de l\u2019effort. On peut \u00e9videmment courir, pas bien longtemps certes, \u00e0 une vitesse sup\u00e9rieure \u00e0 sa VMA, sur un 100m par exemple, mais on n\u2019est pas en a\u00e9robie car le facteur oxyg\u00e8ne n\u2019est pas sollicit\u00e9. On peut faire progresser sa VMA et la dur\u00e9e \u00e0 laquelle on la tient. C\u2019est l\u2019enjeu des plans d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n <\/p>\n La FCM <\/strong>est la Fr\u00e9quence Cardiaque Maximale. <\/em><\/p>\n Pour que la fr\u00e9quence cardiaque soit utilis\u00e9e comme param\u00e8tre d\u2019entra\u00eenement, elle doit \u00e9videmment se mesurer en permanence avec un cardio. Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que la fr\u00e9quence cardiaque augmentait au cours d\u2019un exercice d\u2019intensit\u00e9 croissante de mani\u00e8re \u00e0 peu pr\u00e8s proportionnelle \u00e0 l\u2019intensit\u00e9 et \u00e0 la consommation d\u2019oxyg\u00e8ne et que, le corps \u00e9tant bien fait, elle \u00e9tait maximale \u00e0 peu pr\u00e8s en m\u00eame temps que le VO2Max (soit \u00e0 VMA). Qui dit maxi, dit \u00e9videmment limite et limite bien entendue individuelle donc personnelle avec un l\u00e9ger caract\u00e8re de variabilit\u00e9. La diff\u00e9rence entre la FCM et la fr\u00e9quence cardiaque au repos mesur\u00e9e le matin dans son lit donne la r\u00e9serve de fr\u00e9quence utilisable \u00e0 l\u2019effort. Sans effort, on est au repos, et \u00e0 la FCM, on est \u00e0 l\u2019effort maxi.<\/p>\n <\/p>\n Ensuite, le Seuil.<\/strong><\/em><\/p>\n Th\u00e9oriquement, l’allure \u00ab\u00a0seuil\u00a0\u00bb induit au sein de l’organisme un \u00e9quilibre dynamique entre production d’acidit\u00e9 lactique par la fili\u00e8re ana\u00e9robie et enl\u00e8vement de cette acidit\u00e9. Cette position strat\u00e9gique ferait qu’au-del\u00e0 de cette vitesse d’\u00e9quilibre, la dur\u00e9e de l’exercice chuterait rapidement du fait d’une accumulation d\u2019acide lactique. On peut acc\u00e9l\u00e9rer progressivement la vitesse d\u2019endurance jusqu\u2019\u00e0 une limite o\u00f9 l\u2019on est en \u00e9quilibre, c\u2019est le seuil. Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la fili\u00e8re a\u00e9robie tout en jouant un r\u00f4le notable dans le processus d’\u00e9conomie des r\u00e9serves en sucres du muscle. En moyenne, le seuil peut \u00eatre maintenu de 30′ \u00e0 1h. Si l\u2019on acc\u00e9l\u00e8re encore un peu (pour revenir sur un concurrent par ex), ou si l\u2019on sollicite un peu plus l\u2019organisme (pour garder sa vitesse en c\u00f4t\u00e9 par ex), on d\u00e9passe le seuil et l\u2019organisme ne peut plus recycler l\u2019acidit\u00e9 produite. C\u2019est un peu comme un moteur qui se noie\u2026 <\/u><\/strong><\/p>\n Avant de courir, marcher \u2026 car les plans d\u2019entra\u00eenement d\u00e9butants comportent en fait plus de marche que de course m\u00eame si leur structure est tout \u00e0 fait similaire \u00e0 celle d\u2019un plan comp\u00e9tition avec une phase d\u2019\u00e9chauffement, une phase de qualit\u00e9<\/a>, une phase de r\u00e9cup .Le but de ces plans est d\u2019 amener tr\u00e8s progressivement \u00e0 \u00eatre capable de courir en continu sur une dur\u00e9e voisine de la trentaine de minutes. A ce seuil, on n\u2019est plus d\u00e9butant. Minimum deux s\u00e9ances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine), et sur un circuit plat de pr\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n Echauffement en marchant 5 \u00e0 10 min; fractionn\u00e9 qui suit aura une dur\u00e9e \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e9quivalente (15 \u00e0 20 minutes) et va consister \u00e0 alterner course et marche. Certains plans pr\u00e9conisent de d\u00e9marrer \u00e0 30s de course \/ 30s de marche puis d\u2019allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d\u2019autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les dur\u00e9es pr\u00e9c\u00e9dentes vous deviennent \u00ab faciles \u00bb D\u2019autres plans peuvent proposer d\u2019augmenter la dur\u00e9e de course continue tout en maintenant une dur\u00e9e de r\u00e9cup\u00e9ration. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la dur\u00e9e de course jusqu\u2019\u00e0 3 minutes \u2013 par paliers \u2013 voire 5 minutes. Le principe g\u00e9n\u00e9ral reste cependant le m\u00eame. Et plut\u00f4t que l\u2019utilisation du chrono, on peut aussi r\u00e9aliser le travail sur un circuit balis\u00e9 tous les 30 ou 50 m.<\/p>\n Pour certains sp\u00e9cialistes, le plan \u00ab d\u00e9butant \u00bb se poursuit au-del\u00e0 des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la dur\u00e9e de course continue jusqu\u2019\u00e0 30 minutes. <\/p>\n Apr\u00e8s la phase de fractionn\u00e9, quelques \u00e9tirements suivis d\u2019une marche de r\u00e9cup\u00e9ration d\u2019une dizaine de minutes ou une marche de r\u00e9cup\u00e9ration suivie d\u2019\u00e9tirements<\/p>\n La r\u00e9ussite d\u2019un plan d\u00e9butant passe par beaucoup de patience et de r\u00e9gularit\u00e9.<\/p>\n Ceux-ci sont destin\u00e9s \u00e0 la majorit\u00e9 de ceux qui peuplent les clubs de jogging : pris par des contraintes familiales et\/ou professionnelles, voire par d\u2019autres sports, ils sont pr\u00eats \u00e0 consacrer trois s\u00e9ances par semaine. Evidemment conseill\u00e9 de ne pas regrouper ces 3 s\u00e9ances sur les 3 premiers jours de la semaine\u2026<\/p>\n L\u2019une des s\u00e9ances sera une pure s\u00e9ance d\u2019endurance \u00e0 vitesse constante et donc pendant celle-l\u00e0 on ne fractionnera pas.<\/p>\n Une autre, la plus importante, sera constitu\u00e9e d\u2019un fractionn\u00e9 bien pens\u00e9, aux bonnes allures, sur une distance de 2 \u00e0 3 kms afin d\u2019augmenter votre VMA.<\/p>\n Pour la troisi\u00e8me, on pr\u00e9conise un fractionn\u00e9 assez simple sur une base de 5 \u00e0 12 acc\u00e9l\u00e9rations avec entre chaque acc\u00e9l\u00e9ration une phase de r\u00e9cup \u00e9gale \u00e0 la dur\u00e9e d\u2019effort. La vitesse \u00e0 atteindre sur ces acc\u00e9l\u00e9rations doit \u00eatre sup\u00e9rieure \u00e0 votre vitesse habituelle d\u2019entra\u00eenement. Exemple \u2013type : du 30 sec vite \u2013 30 sec lent. Ce fractionn\u00e9 a pour objectif de vous \u00ab d\u00e9rouiller \u00bb, d\u2019habituer votre corps \u00e0 des allures sup\u00e9rieures \u00e0 celle que vous pratiquez,<\/p>\n <\/u><\/p>\n Vous vous entra\u00eenez au moins trois fois par semaine, vous courez \u00e0 une vitesse raisonnable, vous savez courir relativement longtemps et vous avez des objectifs de progression dans des comp\u00e9titions.<\/p>\n Outre les 2 s\u00e9ances d\u2019endurance, on allonge le travail de VMA, vous ajoutez une plus longue sortie en endurance, jusqu\u2019\u00e0 1h30 et vous introduisez une s\u00e9ance qualitative en plus. Deux exemples d\u2019exercices assez classiques : des acc\u00e9l\u00e9rations en c\u00f4te (une ou deux s\u00e9ries d\u2019acc\u00e9l\u00e9ration sur 30 secondes sur une pente \u00e0 4-5%), ou des s\u00e9ances de 2 fois 10min en 30 – 30 pour d\u00e9velopper la VMA<\/a>.<\/p>\n Pour une comp\u00e9tition \u00e0 laquelle on attache plus d\u2019importance (10 kms ou semi ou marathon), on a g\u00e9n\u00e9ralement recours \u00e0 un plan sp\u00e9cifique qu\u2019il conviendra d\u2019adapter \u00e0 sa forme et de fonder sur une \u00e9valuation d\u2019une exp\u00e9rience pr\u00e9c\u00e9dente.<\/p>\n <\/p>\n Vous trouverez quelques exercices d\u2019\u00e9tirements, des exercices de renforcements musculaires et un tableau de \u00ab projection \u00bb des temps dans les derni\u00e8res pages de ce livret<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Comprendre les plans d\u2019entrainement. P. Timmermans (Texte \u00e9crit \u00e0 partir de communications publi\u00e9es sur le site wanarun – juin 2009) Pr\u00e9alable : Le muscle sollicit\u00e9 produit une \u00e9nergie m\u00e9canique. Cette \u00e9nergie provient de la conversion par la cellule musculaire d\u2019une \u00e9nergie …<\/p>\n
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\n<\/strong>Chacun selon sa forme et sa g\u00e9n\u00e9tique \u00e0 une vitesse d\u2019\u00e9quilibre qui s\u2019\u2019exprime en pourcentage de la VMA. En moyenne, la vitesse seuil est situ\u00e9e \u00e0 une allure proche de 85% de la VMA. C’est globalement le niveau d’\u00e9quilibre de la fili\u00e8re a\u00e9robie.
\nSi l’\u00e9cart par rapport \u00e0 cette moyenne est important (sup\u00e9rieur \u00e0 5%) c’est certainement que votre fili\u00e8re a\u00e9robie est d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9e. Deux cas peuvent se pr\u00e9senter :
\n<\/u>1) votre seuil est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 (90-95% de VMA) : vous \u00eates certainement un coureur qui fait beaucoup de footings lents \u00e0 rapide \u00e0 l’entra\u00eenement mais jamais de fractionn\u00e9. L’alternance de portions rapides d’une dur\u00e9e pouvant aller de 30″ \u00e0 3′ et de parties lentes de dur\u00e9e \u00e9gale ou inf\u00e9rieure fera progresser toute votre fili\u00e8re a\u00e9robie. Vous \u00eates capable d\u2019utiliser un grand pourcentage mais votre VMA n\u2019est pas \u00e9lev\u00e9e. Et tout changement de rythme dans une course vous am\u00e8ne \u00e0 sortir de l\u2019\u00e9quilibre et \u00e0 rentrer dans l\u2019acidit\u00e9.
\n2) votre seuil est tr\u00e8s bas (75-80% de VMA) : vous \u00eates certainement un coureur de demi-fond court effectuant beaucoup de travail \u00e0 la VMA et peu de footings rapides. Int\u00e9grer ces footings sur des dur\u00e9es d’effort totales pouvant atteindre 20 \u00e0 40′ (ex : 5′ – 10′ – 10′ – 5′) fera progresser non seulement votre seuil mais aussi votre VMA.<\/p>\n\n
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