{"id":3047,"date":"2020-03-19T07:30:29","date_gmt":"2020-03-19T06:30:29","guid":{"rendered":"https:\/\/esmclub.be\/site\/?p=3047"},"modified":"2020-03-19T08:29:19","modified_gmt":"2020-03-19T07:29:19","slug":"precieux-conseils-de-notre-coach-clap-2eme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/esmclub.be\/site\/precieux-conseils-de-notre-coach-clap-2eme\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9cieux conseils de notre coach – clap 2eme"},"content":{"rendered":"

\"\"Voici de quoi sortir de la morosit\u00e9 et profiter du printemps qui arrive \u00e0 grand pas: de nouveaux et pr\u00e9cieux conseils de notre coach Paul Timmermans.<\/p>\n

Le comit\u00e9 et la cellule sportive, insistent fortement pour que vous respectiez les consignes gouvernementales. Il en va de la s\u00e9curit\u00e9 sanitaire de tous. En agissant de la sorte, nous acc\u00e9l\u00e9rerons le processus d’\u00e9radication du virus et nous  augmenterons nos chances de pouvoir nous retrouver pour de nouvelles aventures, de nouveaux exploits et de bons moments au clubhouse …<\/p>\n

<\/p>\n

Bonjour \u00e0 tou.te.s, <\/p>\n

Pas raisonnable de maintenir l’entrainement  ces prochains samedis<\/p>\n

Il reste que, puisqu’il n’y a pas d’objectif \u00e0 court terme (au moins 4 semaines), que la m\u00e9t\u00e9o est cl\u00e9mente et que pas mal d’entre nous ont du temps lib\u00e9r\u00e9, c’est une occasion unique pour en faire un peu plus ou simplement de faire plus serein. <\/p>\n

 3 hypoth\u00e8ses: <\/p>\n

 <\/p>\n

    \n
  1. Vous ne voulez pas en faire plus mais vous \u00eates d\u00e9cid\u00e9s \u00e0 bien faire les choses, sans stress:<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Dans ce cas, vous pouvez  continuer les entrainements pr\u00e9vus le mercredi et si vous \u00eates habitu\u00e9s du samedi, vous refaites la ou les s\u00e9ances qui vous  ont plu et\/ou  que vous n’avez pas bien r\u00e9ussies.<\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Vous voulez en faire plus: <\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      La priorit\u00e9 est d’augmenter votre capital endurance; c’est l\u2019investissement le plus durable. Vous faites une s\u00e9ance au bois de 10 \u00e0 15 kms, cool, le lendemain d’une s\u00e9ance qualitative, ou mieux encore vous faites du v\u00e9lo – pas de probl\u00e8me articulaire su vous ne poussez pas des braquets de malade.  <\/p>\n

      Mais ratio: 4 kms v\u00e9lo  route = 2 kms VTT = 1 km \u00e0 pied ou 1h30 – 40 de v\u00e9lo route = +\/- 1 h cap, \u00e0 intensit\u00e9 moyenne<\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. Vous voulez travailler vos points faibles. <\/strong>
        \nD’abord les identifier; <\/li>\n<\/ol>\n

        si  dernier 10 kms d\u00e9cevant, travailler prioritairement VMA puis seuil<\/p>\n

        si semi ou plus d\u00e9cevant, travailler endurance fondamentale et seuil<\/p>\n

        si \u00e0 la rame dans le dernier tiers d’un trail , travailler endurance et principalement endurance- force, <\/p>\n

        si temps perdu dans les descentes, travailler technique descente et renforcement musculaire.<\/p>\n

        si vous \u00eates l\u00e2ch\u00e9 dans les c\u00f4tes, alors faire du renforcement musculaire<\/p>\n

        Faire alors une s\u00e9ance suppl\u00e9mentaire ou remplacer une des deux s\u00e9ances qualit\u00e9 hebdomadaires par une des s\u00e9ances suivantes; et possible de les reproduire deux semaines de suite pour voir la progression<\/p>\n\n\n\n
        \n\n\n\n\n\n\n\n\n
         points \u00e0 renforcer<\/p>\n

        <\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/td>\n

        		type de s\u00e9ances <\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
         VMA<\/td>\n15 x  200m allure 10 kms avec 100m trot (40′ au 10 = 40″ au 200)<\/p>\n

        ou<\/strong> 5 x 200 m  avec 45 \u00ab\u00a0\/ 1′ rec\/5 x 200 m  avec 40 \u00a0\u00bb rec \/ 1′ rec \/5 x 200 m  avec 35″<\/p>\n

        Allures 200m = allure moyenne de la premi\u00e8re s\u00e9rie<\/em><\/td>\n<\/tr>\n

        Seuil<\/td>\n15 \u00e0 20′ en 30-30 <\/p>\n

        ou <\/strong>3 x 6′ allure 10 kms\/ rec 2’30 au trot <\/td>\n<\/tr>\n

         endurance – force<\/td>\n8 \u00e0 12 x (30 \u00e0 45 \u00a0\u00bb chaise + 45 \u00a0\u00bb en c\u00f4te\/ retour trot cool)<\/p>\n

        ou 6 \u00e0 8 x(10 fentes avant sur 20 m plat + 45″\u00e0 60 \u00a0\u00bb c\u00f4te\/ rec trot cool)<\/td>\n<\/tr>\n

         technique descente<\/td>\n6 \u00e0 8 x  (1′ 30 en c\u00f4te technique\/1’30 rec \/ descente vite \/ 1 ‘recup<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
         force<\/td>\n10 \u00e0 12 x( 1 exercice PPG: chaise – fente – \u00e9l\u00e9vation genoux- squat … + 30 \u00a0\u00bb en fore c\u00f4te\/ r\u00e9cup marche)<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

         <\/p>\n

        A bient\u00f4t.
        \nPaul<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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