Mot de l’entraîneur

Comprendre les plans d’entrainement. P. Timmermans

 (Texte écrit à partir de communications publiées sur le site wanarun – juin 2009)

Préalable :

Le muscle sollicité produit une énergie mécanique. Cette énergie provient de la conversion par la cellule musculaire d’une énergie produite à partir des aliments assimilés sous la forme de sucres ou de graisses. Les processus chimiques mis en jeu se font soit en présence d’oxygène (on parle de processus aérobie), soit sans intervention d’02 (on parle de processus anaérobie). L’oxygène est apporté au muscle par le sang. Cet oxygène est prélevé par le sang dans les poumons. On commence à entrevoir là l’importance de la respiration (poumons, capacité respiratoire) et du cœur (la pompe à sang à capacité variable de l’organisme) dans l’ensemble du processus.

1. Les notions de base pour les différents types d’entrainement :

On peut distinguer dans tout sport trois types d’entraînement : gestuel, tactique et « physique ».

La partie gestuelle est peu abordée par les coureurs et les entraîneurs, sauf quand elle fait l’objet d’exercices spécifiques comme les éducatifs de course ou encore lors de séances au bois destinées entre autres, à améliorer les appuis, la coordination, … on pourrait ranger les étirements dans cette catégorie, car un muscle souple permet aussi une meilleure économie de course. Un travail de fin d’études en kiné a montré combien des exercices éducatifs (et de renforcement musculaire) permettaient une amélioration sensible de la performance en demi-fond et fond.

La partie tactique de l’entraînement est également peu abordée par les revues ou les sites web ou alors pas de manière systématique. Il est vrai que là encore, les conseils d’un coach ou d’un ancien ou sa propre expérience tirée de ses échecs ou mésaventures sont plus avisés.

En fait, les « plans d’entraînement » ont plus pour vocation de s’attaquer à la troisième composante, celle qui a pour objectif de faire progresser la partie physique au sens large : augmenter les capacités à courir vite ou à courir longtemps. Cet entraînement peut se concevoir de manière générale ou liée à un objectif précis. Il inclut en général une phase de préparation physique d’abord, puis une préparation spécifique et ensuite la dernière phase sur laquelle portent le plus souvent les plans d’entraînements.

Pourquoi donc faut-il s’entraîner ? Pour que le corps s’adapte au mieux à de nouvelles sollicitations : muscles, poumons, cœur se transforment, et dans le sens d’une amélioration des performances si les séances sont bien pensées et bien adaptées. Ainsi :

– L’entraînement ce n’est pas seulement courir le maximum de kilomètres par semaine ou mois Si certaines préparations à des courses de longue durée nécessitent de manger du bitume, c’est loin d’être le cas pour la plupart des compétitions. Un échauffement de 20 minutes suivi de 3 kms de fractionné puis un léger décrassage peut apporter bien plus que de courir 30 km.

– L’entraînement ne peut se contenter d’une répétition à l’infini d’un même exercice par trop régulier du style, « je cours une heure tous les dimanches à 11 à l’heure ». Le résultat ne pourrait être alors que la capacité à courir à cette vitesse durant ce temps.

Quelques notions clé pour comprendre :

Commençons par la VO2Max et la VMA.

 Exprimée en litre par minute et kg de poids, c’est, pour simplifier, la quantité d’oxygène maximum que le corps est capable de traiter. C’est donc une limite physiologique à l’apport de l’oxygène nécessaire aux muscles lors de l’effort. La VO2Max en tant que telle n’est pas utile pour comprendre les plans d’entraînements mais elle correspond à une vitesse donnée, la vitesse maximale aérobie (VMA) soit la vitesse à laquelle un individu consomme le maximum d’O2. Il existe quelques tests « normalisés » pour mesurer sa VMA, comme le test de 2000 m que l’on peut pratiquer aisément et qui est bien plus adapté que les tests sur vélo pratiqués en laboratoire de l’effort. On peut évidemment courir, pas bien longtemps certes, à une vitesse supérieure à sa VMA, sur un 100m par exemple, mais on n’est pas en aérobie car le facteur oxygène n’est pas sollicité. On peut faire progresser sa VMA et la durée à laquelle on la tient. C’est l’enjeu des plans d’entraînement.

 

La FCM est la Fréquence Cardiaque Maximale.

Pour que la fréquence cardiaque soit utilisée comme paramètre d’entraînement, elle doit évidemment se mesurer en permanence avec un cardio. Il a été démontré que la fréquence cardiaque augmentait au cours d’un exercice d’intensité croissante de manière à peu près proportionnelle à l’intensité et à la consommation d’oxygène et que, le corps étant bien fait, elle était maximale à peu près en même temps que le VO2Max (soit à VMA). Qui dit maxi, dit évidemment limite et limite bien entendue individuelle donc personnelle avec un léger caractère de variabilité. La différence entre la FCM et la fréquence cardiaque au repos mesurée le matin dans son lit donne la réserve de fréquence utilisable à l’effort. Sans effort, on est au repos, et à la FCM, on est à l’effort maxi.

 

Ensuite, le Seuil.

Théoriquement, l’allure « seuil » induit au sein de l’organisme un équilibre dynamique entre production d’acidité lactique par la filière anaérobie et enlèvement de cette acidité. Cette position stratégique ferait qu’au-delà de cette vitesse d’équilibre, la durée de l’exercice chuterait rapidement du fait d’une accumulation d’acide lactique. On peut accélérer progressivement la vitesse d’endurance jusqu’à une limite où l’on est en équilibre, c’est le seuil. Les vitesses proches du seuil permettent de solliciter la filière aérobie tout en jouant un rôle notable dans le processus d’économie des réserves en sucres du muscle. En moyenne, le seuil peut être maintenu de 30′ à 1h. Si l’on accélère encore un peu (pour revenir sur un concurrent par ex), ou si l’on sollicite un peu plus l’organisme (pour garder sa vitesse en côté par ex), on dépasse le seuil et l’organisme ne peut plus recycler l’acidité produite. C’est un peu comme un moteur qui se noie…

Chacun selon sa forme et sa génétique à une vitesse d’équilibre qui s’’exprime en pourcentage de la VMA. En moyenne, la vitesse seuil est située à une allure proche de 85% de la VMA. C’est globalement le niveau d’équilibre de la filière aérobie. 
Si l’écart par rapport à cette moyenne est important (supérieur à 5%) c’est certainement que votre filière aérobie est déséquilibrée. Deux cas peuvent se présenter : 
1) votre seuil est très élevé (90-95% de VMA) : vous êtes certainement un coureur qui fait beaucoup de footings lents à rapide à l’entraînement mais jamais de fractionné. L’alternance de portions rapides d’une durée pouvant aller de 30″ à 3′ et de parties lentes de durée égale ou inférieure fera progresser toute votre filière aérobie. Vous êtes capable d’utiliser un grand pourcentage mais votre VMA n’est pas élevée. Et tout changement de rythme dans une course vous amène à sortir de l’équilibre et à rentrer dans l’acidité.
2) votre seuil est très bas (75-80% de VMA) : vous êtes certainement un coureur de demi-fond court effectuant beaucoup de travail à la VMA et peu de footings rapides. Intégrer ces footings sur des durées d’effort totales pouvant atteindre 20 à 40′ (ex : 5′ – 10′ – 10′ – 5′) fera progresser non seulement votre seuil mais aussi votre VMA.

 

1. Les plans pour les différents types de coureurs.

• Les plans débutants s’adressent aussi bien aux vrais débutants qui n’ont jamais couru de leur vie et à ceux qui recommencent à courir entre deux arrêts. Pas nécessaire de parler VMA mais un contrôle de le FCM permet d’éviter des déboires et des découragements. Les débutants ont toujours tendance à aller trop vite. Préliminaires : vérifier auprès de son médecin référent que la course à pied ne peut faire du tort, et acheter une bonne paire de chaussures.

Avant de courir, marcher … car les plans d’entraînement débutants comportent en fait plus de marche que de course même si leur structure est tout à fait similaire à celle d’un plan compétition avec une phase d’échauffement, une phase de qualité, une phase de récup .Le but de ces plans est d’ amener très progressivement à être capable de courir en continu sur une durée voisine de la trentaine de minutes. A ce seuil, on n’est plus débutant. Minimum deux séances par semaine (une le week-end, une en milieu de semaine), et sur un circuit plat de préférence.

Echauffement en marchant 5 à 10 min; fractionné qui suit aura une durée à peu près équivalente (15 à 20 minutes) et va consister à alterner course et marche. Certains plans préconisent de démarrer à 30s de course / 30s de marche puis d’allonger progressivement de 5 secondes la phase course tout en diminuant d’autant la phase marche. Cette augmentation ne peut se faire que lorsque les durées précédentes vous deviennent « faciles » D’autres plans peuvent proposer d’augmenter la durée de course continue tout en maintenant une durée de récupération. Par exemple, en gardant toujours 30 s de marche entre les phases de courses, on va augmenter la durée de course jusqu’à 3 minutes – par paliers – voire 5 minutes. Le principe général reste cependant le même. Et plutôt que l’utilisation du chrono, on peut aussi réaliser le travail sur un circuit balisé tous les 30 ou 50 m.

Pour certains spécialistes, le plan « débutant » se poursuit au-delà des 15-20 minutes en continu en augmentant progressivement la durée de course continue jusqu’à 30 minutes. 

Après la phase de fractionné, quelques étirements suivis d’une marche de récupération d’une dizaine de minutes ou une marche de récupération suivie d’étirements

La réussite d’un plan débutant passe par beaucoup de patience et de régularité.

• Les plans pour les intermédiaires:

Ceux-ci sont destinés à la majorité de ceux qui peuplent les clubs de jogging : pris par des contraintes familiales et/ou professionnelles, voire par d’autres sports, ils sont prêts à consacrer trois séances par semaine. Evidemment conseillé de ne pas regrouper ces 3 séances sur les 3 premiers jours de la semaine…

L’une des séances sera une pure séance d’endurance à vitesse constante et donc pendant celle-là on ne fractionnera pas.

Une autre, la plus importante, sera constituée d’un fractionné bien pensé, aux bonnes allures, sur une distance de 2 à 3 kms afin d’augmenter votre VMA.

Pour la troisième, on préconise un fractionné assez simple sur une base de 5 à 12 accélérations avec entre chaque accélération une phase de récup égale à la durée d’effort. La vitesse à atteindre sur ces accélérations doit être supérieure à votre vitesse habituelle d’entraînement. Exemple –type : du 30 sec vite – 30 sec lent. Ce fractionné a pour objectif de vous « dérouiller », d’habituer votre corps à des allures supérieures à celle que vous pratiquez,

 

• Les plans pour les plus avancés :

Vous vous entraînez au moins trois fois par semaine, vous courez à une vitesse raisonnable, vous savez courir relativement longtemps et  vous avez des objectifs de progression dans des compétitions.

Outre les 2 séances d’endurance, on allonge le travail de VMA, vous ajoutez une plus longue sortie en endurance, jusqu’à 1h30 et vous introduisez une séance qualitative en plus. Deux exemples d’exercices assez classiques : des accélérations en côte (une ou deux séries d’accélération sur 30 secondes sur une pente à 4-5%), ou des séances de 2 fois 10min en  30 – 30 pour développer la VMA.

Pour une compétition à laquelle on attache plus d’importance (10 kms ou semi ou marathon), on a généralement recours à un plan spécifique qu’il conviendra d’adapter à sa forme et de fonder sur une évaluation d’une expérience précédente.

 

Vous trouverez quelques exercices d’étirements, des exercices de renforcements musculaires et un tableau de « projection » des temps dans les dernières pages de ce livret