Programme du mercredi

 

 

Programme de novembre et décembre: en route vers la corrida de Gerpinnes 

Attention : à partir du 6 novembre, le travail fractionné aura lieu sur le tour pont de bois

Les GR1, GR2,et GR3 ont une prépa spécifique Gerpinnes. Les membres du GR4 qui font de Gerpinnes un objectif, passent dans le GR3 B

 

Me 6 /11

 

Test Gerpinnes

15 x 200 m avec 100m trot.(allure 200 m comme espéré 10 kms; ex: si 50′ au 10km = 50″ aux 200). Ensuite :

Gr 1: 5′ récup /2 à 3 kms allure Gerpinnes

Gr 2: 5′ récup /2 kms allure Gerpinnes

Gr 3: 5′ récup /2 kms allure Gerpinnes

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Gr 4: 15 x 200 m / 100m trot

Jeunes: 12 x 200m avec 100m Trot

 

Me 13 /11

GR 1 : 10 x 500M / 100m trot léger

GR 2 : 5 x 500m / 100m trot // 2’// / 5 x 400m /100m trot/

GR 3 : 5 x 300m / 100 m trot //2’// 5 x 200 m // 100 m trot // 2’// ( x 100 m / 100 m trot

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GR 4 : 4 à 6 x (300 m / 100m trot / 200m/ 100m marche)

Jeunes : idem groupe 4

 

Me 20 /11

 

GR 1: 2 x (2000 m /400 m trot / 1000 m /200 m trot) / 3′ rec

Gr 2: 4 à 5 x 1000 m avec 200m marche et trot

GR 3: 3 à 4 x 1000 m avec 200m marche ou trot

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Gr 4: 2 à 3 séries de (6’en 30-30) rec 3′ 00 au trot léger

Jeunes: 6′ en 30-30 / 2 ‘ rec / 5′ en 30-30 / 2’rec / 4’ en 30-30

 

Mer 27/11

GR 1 : 2000 m seuil / rec 400m trot/ 1200 m seuil + / 300m trot/ 1000m vite/ 200M trot / 10 ‘ en 30 -30

GR 2 : 3 kms allure Gerpinnes / 3′ rec / 8  à 10 x 300 m/ 100 m trot

GR 3 : 2 kms allure Gerpinnes : 3′ rec / 8 à 10 x 200 m/ 100 m trot et marche

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GR 4 : 2 kms au seuil / 3′ rec/ 2 x (500m/ 100 m trot/ 500m/ 100m marche)

Jeunes : sur circuit château – 6 à 10 x 300m avec côte/ rec marche et trot 200m

 

Me 04 /12

séance spécifique seuil (moins vite que allure 10 kms)

Gr 1: 15’/ 2′ marche / 12’/ 2′ marche /10′

Gr 2: 3 x 10′ / 2′ marche

Gr 3: 3 x 8’/ 2′ marche+ 5 x 100 m 

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Gr 4: 3 x 6’/ 2′ marche  + 5 x 100 m 

Jeunes: 10’seuil  / 3′ marche / 10 x 100m / 100m trot

 

 

Me 11 /12

2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:

Gr1: 12’en (1′ vite/1′ lent)/ 2’r/6′ en 30″-30″/2’r/ 3′ en  15″-15″

Gr2: 10’en (1′ vite/1′ lent)/ 2’r/ 5’en 30″-30″ /2’r / 3’en 15″-15″

Gr3: 8’en (1′ vite/1′ lent)/2’r/ 4’en 30″-30″ /2’r/ 2’en 15″-15″

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Gr4: 4 séries de 4’en 30″ vite /30″ lent)/ 2′ rec marche

Jeunes: 1200 m seuil +3 séries de 4’en 30″ vite /30″ lent)/ 2′ rec

 

Me 18 /12

Tous:2 à 3 km d’endurance au seuil (allure Gerpinnes) + 5 à 10 x 200 m / 100 m trot ou marche.

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Jeunes: 2 kms seuil  + 5 à 8 x 200 m /100m marche

 

Samedi 21 : déc Corrida de Gerpinnes

 

Me 25 /12

Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:
Gr 1 et 2: 3 x 8′ en 30-30 / rec 2’30 au trot

Gr 3 et 4: 2 à 3 x 6′ en 30-30/ rec 2’30 au trot

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Jeunes: 2 à 3 x 1200m seuil / 3′ rec + 5 x 100m