Programme de novembre et décembre: en route vers la corrida de Gerpinnes
Attention : à partir du 6 novembre, le travail fractionné aura lieu sur le tour pont de bois
Les GR1, GR2,et GR3 ont une prépa spécifique Gerpinnes. Les membres du GR4 qui font de Gerpinnes un objectif, passent dans le GR3 B
Me 6 /11
Test Gerpinnes
15 x 200 m avec 100m trot.(allure 200 m comme espéré 10 kms; ex: si 50′ au 10km = 50″ aux 200). Ensuite :
Gr 1: 5′ récup /2 à 3 kms allure Gerpinnes
Gr 2: 5′ récup /2 kms allure Gerpinnes
Gr 3: 5′ récup /2 kms allure Gerpinnes
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Gr 4: 15 x 200 m / 100m trot
Jeunes: 12 x 200m avec 100m Trot
Me 13 /11
GR 1 : 10 x 500M / 100m trot léger
GR 2 : 5 x 500m / 100m trot // 2’// / 5 x 400m /100m trot/
GR 3 : 5 x 300m / 100 m trot //2’// 5 x 200 m // 100 m trot // 2’// ( x 100 m / 100 m trot
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GR 4 : 4 à 6 x (300 m / 100m trot / 200m/ 100m marche)
Jeunes : idem groupe 4
Me 20 /11
GR 1: 2 x (2000 m /400 m trot / 1000 m /200 m trot) / 3′ rec
Gr 2: 4 à 5 x 1000 m avec 200m marche et trot
GR 3: 3 à 4 x 1000 m avec 200m marche ou trot
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Gr 4: 2 à 3 séries de (6’en 30-30) rec 3′ 00 au trot léger
Jeunes: 6′ en 30-30 / 2 ‘ rec / 5′ en 30-30 / 2’rec / 4’ en 30-30
Mer 27/11
GR 1 : 2000 m seuil / rec 400m trot/ 1200 m seuil + / 300m trot/ 1000m vite/ 200M trot / 10 ‘ en 30 -30
GR 2 : 3 kms allure Gerpinnes / 3′ rec / 8 à 10 x 300 m/ 100 m trot
GR 3 : 2 kms allure Gerpinnes : 3′ rec / 8 à 10 x 200 m/ 100 m trot et marche
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GR 4 : 2 kms au seuil / 3′ rec/ 2 x (500m/ 100 m trot/ 500m/ 100m marche)
Jeunes : sur circuit château – 6 à 10 x 300m avec côte/ rec marche et trot 200m
Me 04 /12
séance spécifique seuil (moins vite que allure 10 kms)
Gr 1: 15’/ 2′ marche / 12’/ 2′ marche /10′
Gr 2: 3 x 10′ / 2′ marche
Gr 3: 3 x 8’/ 2′ marche+ 5 x 100 m
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Gr 4: 3 x 6’/ 2′ marche + 5 x 100 m
Jeunes: 10’seuil / 3′ marche / 10 x 100m / 100m trot
Me 11 /12
2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:
Gr1: 12’en (1′ vite/1′ lent)/ 2’r/6′ en 30″-30″/2’r/ 3′ en 15″-15″
Gr2: 10’en (1′ vite/1′ lent)/ 2’r/ 5’en 30″-30″ /2’r / 3’en 15″-15″
Gr3: 8’en (1′ vite/1′ lent)/2’r/ 4’en 30″-30″ /2’r/ 2’en 15″-15″
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Gr4: 4 séries de 4’en 30″ vite /30″ lent)/ 2′ rec marche
Jeunes: 1200 m seuil +3 séries de 4’en 30″ vite /30″ lent)/ 2′ rec
Me 18 /12
Tous:2 à 3 km d’endurance au seuil (allure Gerpinnes) + 5 à 10 x 200 m / 100 m trot ou marche.
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Jeunes: 2 kms seuil + 5 à 8 x 200 m /100m marche
Samedi 21 : déc Corrida de Gerpinnes
Me 25 /12
Tous: 2 kms allure seuil (allure Gerpinnes). Ensuite:
Gr 1 et 2: 3 x 8′ en 30-30 / rec 2’30 au trot
Gr 3 et 4: 2 à 3 x 6′ en 30-30/ rec 2’30 au trot
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Jeunes: 2 à 3 x 1200m seuil / 3′ rec + 5 x 100m