Programme du mercredi

 

 

 

 

Voici les nouveaux programmes concoctés par notre coach pour septembre – octobre reprenant la préparation du marathon et du semi de Nevers. 

 

 

 

  Marathon Semi Groupe 1 et 2 Groupe 3 et 4 Jeunes
4 sept 6 x 4′ au seuil avec 2′ trot léger 5 x 4′ au seuil avec 2′ trot léger 6′ en 30-30 / 2’ trot  // 6  à 10 x  (côte vita + 50 m plat) // 2’30 rec trot  léger// 6′ en 30-30 4′ à 6′  en 30-30 // 3 à 4  X 500 m avec 2’30 rec // 4 ‘ à 6’ en 30-30 4 x 200 m/ 1′ rec // 4 x 400 m sur tour 500 m avec 2′ rec / 4 x 100m
11 sept 6 x 1000 m avec 200m trot léger 5 x 1000 m avec 200m trot léger 4 à 6 x 1000m avec 200m trot léger (allure 10 kms) 15 x 300 m en relais par équipe de 2
18 sept 8 à 10x 400 m avec 1′ rec 15 x 400 m avec 200 m trot (allure : Ex, si 1H40 prévu, 1’40 au 400) 2 séries de ( 1000 m /2′ réc / 500 m/ 100 m marche / 300 m vite) 3′ rec 1 tour B seuil / 3′ rec // 4 à 6 côtes / rec trot/ 3′ // 4 à 6 x 200 m/ 1′ 200m /1’/300/ 1’30/400m / 2’/ 500 m/2’30/ 400m/2’/300m/1 ’30/ 300
25 sept 5 x 1200 m seuil + avec 2′ réc 5 x 1200 m seuil + avec 2′ réc 3 à 4 x (1000 m – sur tour D) /3′ rec // 5 x 200m / 40″ rec 2 x 1000m / 3′ rec / 2 x 500/ 2’30/ 2 x 300m/ 1’30 1 x 1000 allure CLM/ 3’rec / 8 x (cote vita / 1′ rec / descente /1’rec)
2 oct 8 à 10 x 500 m + 100m réc trot léger (allure 1000 m) 6 à 8  x 500 m + avec 100m réc trot léger (allure 1000 m) 15 x 200 m avec 40 »  rec 1 tour B / 3′ rec // 1 tour C / 2’30 réc // 1 tour D / 2′ rec // 1 tour E Sur circuit 300m : 2 séries de 8 ‘ en 30-30
9 oct 6 x 1000 m avec 200m trot léger 5 x 1000 m avec 200m trot léger

Si Sedan, 2 séries de 8 x 200m/ 40 » réc

 8 à 10 x 500 m / 2′ rec 2 à 3 séries de 6 à 8′ en 30-30 10 x 200m / 1’rec
16 oct 20 ‘ en 30-30 15 à 20 ‘ en 30-30 2 tours B au seuil / 3′ rec // 6 à 10 x 300 m /1′ rec 5 X 600m (tour C) / 2’30 rec/ 5 x 100m 3 séries de 3 x 3 côtes/ rec trot// entre les séries marche
23 oct 3 kms allure mar+8′ en 30-30 3 kms allure mar+8′ en 30-30 10 à 12′ en 1′-1′ // 3′ réc //  8 à 10′ en 30 -30 //2’30 réc // 4 à 6′ en 15 -15 6′ en 30-30 / 2’ trot  // 6  à 8 x  (côte vita + 50m plat) //2’30 // rec trot  léger// 6′ en 30-30 2 X 1000m avec 3’// 5 x 200m avec 1’rec
30 oct Trot léger Trot léger avec 8′ en 30-30 6′ en 30-30 / 2’trot //  8 à 10 x 300 m / 1′ rec // 3′ en 15-15 10 à 12 x 300m avec 1′ rec  6 à 8 x 300m avec 1′ rec