Voici de quoi sortir de la morosité et profiter du printemps qui arrive à grand pas: de nouveaux et précieux conseils de notre coach Paul Timmermans.
Le comité et la cellule sportive, insistent fortement pour que vous respectiez les consignes gouvernementales. Il en va de la sécurité sanitaire de tous. En agissant de la sorte, nous accélérerons le processus d’éradication du virus et nous augmenterons nos chances de pouvoir nous retrouver pour de nouvelles aventures, de nouveaux exploits et de bons moments au clubhouse …
Bonjour à tou.te.s,
Pas raisonnable de maintenir l’entrainement ces prochains samedis
Il reste que, puisqu’il n’y a pas d’objectif à court terme (au moins 4 semaines), que la météo est clémente et que pas mal d’entre nous ont du temps libéré, c’est une occasion unique pour en faire un peu plus ou simplement de faire plus serein.
3 hypothèses:
- Vous ne voulez pas en faire plus mais vous êtes décidés à bien faire les choses, sans stress:
Dans ce cas, vous pouvez continuer les entrainements prévus le mercredi et si vous êtes habitués du samedi, vous refaites la ou les séances qui vous ont plu et/ou que vous n’avez pas bien réussies.
- Vous voulez en faire plus:
La priorité est d’augmenter votre capital endurance; c’est l’investissement le plus durable. Vous faites une séance au bois de 10 à 15 kms, cool, le lendemain d’une séance qualitative, ou mieux encore vous faites du vélo – pas de problème articulaire su vous ne poussez pas des braquets de malade.
Mais ratio: 4 kms vélo route = 2 kms VTT = 1 km à pied ou 1h30 – 40 de vélo route = +/- 1 h cap, à intensité moyenne
- Vous voulez travailler vos points faibles.
D’abord les identifier;
si dernier 10 kms décevant, travailler prioritairement VMA puis seuil
si semi ou plus décevant, travailler endurance fondamentale et seuil
si à la rame dans le dernier tiers d’un trail , travailler endurance et principalement endurance- force,
si temps perdu dans les descentes, travailler technique descente et renforcement musculaire.
si vous êtes lâché dans les côtes, alors faire du renforcement musculaire
Faire alors une séance supplémentaire ou remplacer une des deux séances qualité hebdomadaires par une des séances suivantes; et possible de les reproduire deux semaines de suite pour voir la progression
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type de séances | |
| VMA | 15 x 200m allure 10 kms avec 100m trot (40′ au 10 = 40″ au 200)
ou 5 x 200 m avec 45 « / 1′ rec/5 x 200 m avec 40 » rec / 1′ rec /5 x 200 m avec 35″ Allures 200m = allure moyenne de la première série |
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| Seuil | 15 à 20′ en 30-30
ou 3 x 6′ allure 10 kms/ rec 2’30 au trot |
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| endurance – force | 8 à 12 x (30 à 45 » chaise + 45 » en côte/ retour trot cool)
ou 6 à 8 x(10 fentes avant sur 20 m plat + 45″à 60 » côte/ rec trot cool) |
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| technique descente | 6 à 8 x (1′ 30 en côte technique/1’30 rec / descente vite / 1 ‘recup | |
| force | 10 à 12 x( 1 exercice PPG: chaise – fente – élévation genoux- squat … + 30 » en fore côte/ récup marche) |
A bientôt.
Paul