Category: Entraînements

Réorganisation des groupes du mercredi

Groupes de travail du mercredi

 

A partir du mois de novembre, on reprend le fonctionnement des entraînements en 4 groupes,  qui ont chacun un travail spécifique , qui correspond au niveau et caractéristiques communes des personnes qui composent le groupe. Chaque groupe effectue le même programme , avec son référent, mais avec des vitesses d’exécution différentes.

1. Description des groupes :

Groupe  1 :

Personnes qui s’entraînent au min 4 fois par semaine, qui ont des objectifs clairs de compétition et qui valent, à titre indicatif,  ±  entre 32 et 42 ‘ sur 10. sur 10 kms

3 sous-groupes Gr 1 A : 32 à 37-38’, Gr 1 B 37- 38 à 40’, Gr 1 C : 40 à 42-43

 

Groupe  2

Personnes qui s’entraînent au min 3 fois par semaine, qui ont des objectifs de compétition et qui valent, à titre indicatif,  ±  entre 42 et 52‘ sur 10 kms

4 sous-groupes Gr 2 A : 42  à 43-45’, Gr 2 B : 44-45’ à 46-47’, Gr 2 C : 46’ à 49’, Gr 2 D: 49 à 52’

 

Groupe  3 :

Personnes qui s’entraînent au min 2 fois par semaine, voire 3, qui ont occasionnellement des objectifs de compétition et qui valent, à titre indicatif,  ±  entre 52 et 60‘ sur 10 kms

2 sous-groupes Gr 3 A : 52 à 55-56’, Gr 3 B :  55- 60’.

 

Groupe  4 :

Personnes qui s’entraînent au min 2 fois par semaine, qui veulent progresser en travaillant en qualité et qui valent plus de 80 ‘ sur 10 kms.

2 sous-groupes Gr 4 A : fractionné, Gr 4 B : endurance qualitative

 

  1. Organisation de groupes :

 

Chaque coureur est invité à s’insérer , sur base volontaire, dans un groupe dans lequel il trouvera un référent. L’insertion dans le groupe est évolutive selon la motivation et la forme. Des changements sont possibles régulièrement.

 

  1. Les référents

Les référents veillent à la bonne exécution du programme : allures, temps de récup, homogénéité du groupe.

 

  1. Organisation générale
Groupes référents
Gr 1 A Sébastien
Gr 1 B Bertrand
Gr 1 C Virginie
Gr 2 A Pascal – >Eric
Gr 2 B Benoît
Gr 2 C Camille – Pierre- Michel
Gr 2 D Bénédicte- Florence
Gr 3 A ??
Gr 3 B Françoise
Gr 4 A Serge – Christian
Gr 4 B Raymond

Exercices PPG

salut,

ci-dessous une série d’exercices pour travailler le renforcement musculaire, adaptés à la course nature.

Grand merci à François Découvreur pour cet important travail.

François, outre être une excellent coureur du groupe 1, assidu à Thuin et régulièrement à Monceau, a obtenu un master en éducation physique à Louvain la neuve et a fait en outre une spécialisation de préparateur  physique

 

Déjà disponible sur le blog ESM et bientôt sur le site.

Et vivement qu’on se retrouve en présentiel.

 

Paul

 

Et aussi une proposition de progression en cliquant ici Exercices PPG François 

1) introduction: https://youtu.be/lk_KrK7BSg8

2.1) squat niveau 1: https://youtu.be/tfh7Hwk1RuU

2.2) squat niveau 2: https://youtu.be/KBaG1vhGp5Q

2.3) squat niveau 3: https://youtu.be/vC2-T3FlNA0

2.4) squat niveau 4: https://youtu.be/v9Gwhz_tDbU

3.1) gainage niveau 1: https://youtu.be/NqnvoNmuqAk

3.2) gainage niveau 2: https://youtu.be/m1bIjtAKB9c

3.3) gainage niveau 3 : https://youtu.be/jBJywx2lhM4

3.4) gainage niveau 4: https://youtu.be/sP6439rgwPU

4.1) Élévation bassin sur banc niveau 1 :  https://youtu.be/cdSYHltA7-o

4.2) Élévation bassin sur banc niveau 2 :https://youtu.be/bJRNwk49zlY

5.1) proprioception/stabilisation niveau 1 :https://youtu.be/kd2Yklwwz9g

5.2) proprioception/stabilisation niveau 2 :https://youtu.be/CrLKO3h_S54

5.3) proprioception/stabilisation niveau 3 : https://youtu.be/LrUYMHmTgUM

5.4) proprioception/stabilisation niveau 4: https://youtu.be/mLeQkVXX_Po

6.1) Travail de pied/Proprioception niveau 1 : https://youtu.be/QSovm6qFI20

6.2) Travail de pied/Proprioception niveau 2 : https://youtu.be/jpCojdfW1mo

6.3) Travail de pied/Proprioception niveau 3 : https://youtu.be/qCvh7p_uqUg

6.4) Travail de pied/Proprioception niveau 4 : https://youtu.be/oLo8HFa8jj8

6.5)Travail de pied/Proprioception niveau 5 : https://youtu.be/rW9L0pTe9x0

6.6) Travail de pied/Proprioception niveau 6 : https://youtu.be/M2n1R0JiG9Q

7.1) Fente avant/arrière niveau 1 :  https://youtu.be/FuQgI2ZjSM4

7.2) Fente avant/arrière niveau 2: https://youtu.be/uMrej8-_0XU

7.3) Fente avant/arrière niveau 3 : https://youtu.be/cuUd93isYas

7.4) Fente avant/arrière niveau 4 : https://youtu.be/6Wg9bYdtdX0

7.5) Fente avant/arrière niveau 5 : https://youtu.be/IJhqy43MR1c

7.6) Fente avant/arrière niveau 6 : https://youtu.be/DNiWEh9rnZg

8.1) Skipping niveau 1 :  https://youtu.be/O_aPG8dek-o

8.2) Skipping niveau 2 : https://youtu.be/K3mfKAsAKX8

8.3) Skipping niveau 3 : https://youtu.be/1Tnv8GvCrWI

8.4) Skipping niveau 4 : https://youtu.be/0xhnKfyvqE8

8.5) Skipping niveau 5 : https://youtu.be/Uu6UUNR2bX8

9.1) Step Jump niveau 1 :  https://youtu.be/Ah06PIiCZgI

9.2) Step Jump niveau 2 : https://youtu.be/m3SA_dXq5NQ

9.3) Step Jump niveau 3 : https://youtu.be/sBAAiP1Hacg

10.1) Excentrique quadriceps niveau 1 :  https://youtu.be/WLJA0_p4x8k

10.2)Excentrique quadriceps niveau 2 : https://youtu.be/4JCsBMXapzg

10.3) Excentrique quadriceps niveau 3 :https://youtu.be/gdC2_-ozriM

10.4) Excentrique quadriceps niveau 4 : https://youtu.be/q6InYrAXMec

 

Nouvelles directives COVID 19

Chers toutes et tous,

 

Vous l’avez certainement vu hier soir, les gouvernements des entités fédérées francophones ont pris des mesures qui s’ajoutent ou vont plus loin que celles du gouvernement fédéral.

 

Applicable dès à présent (24/10/2020):

– Les compétitions sportives et les entrainements, tant en intérieur qu’en extérieur, sont interdits pour les plus de 12 ans.

– Les compétitions sportives et les entraînements, tant en intérieur qu’en extérieur, pourront bien avoir lieu pour les jeunes jusque 12 ans, et un proche pourra accompagner chaque jeune.

– Les compétitions sportives professionnelles pourront se poursuivre en extérieur et en intérieur, mais à huis clos.

– Les vestiaires et buvettes des clubs sportifs resteront fermés.

– Les piscines seront fermées.

– Les stages sportifs sont autorisés dans le respect des dispositions précitées.

 

Soyez prudents et courage à tous !

 

Le comité

Entrainement septembre 2020

Bonjour, 

en annexe le programme septembre, toujours marqué par le nécessité de faire des groupes en des endroits distincts et aussi par des objectifs de compétition peu formalisés

C’est la raison pour laquelle 1 et 2 travaillent ensemble sur base de prépa de courses plus courtes (notamment le 10 lkm ou marathon par équipe de Metz le 18 octobre) ou long (marathon de Metz ou trail)

 

Paul