Paul vous propose de prendre part à son stage de Noël dont voici le programme:
une occasion de faire une grosse semaine d’entraînement ensemble:
Category: Entraînements
N’oubliez pas: ce mercredi 17 août se tiendra le test des 4×1000 mètres en vue de la préparation de notre déplacement à Amsterdam.
Paul vous propose une petite réunion d’informations dans un local au rez-de-chaussée de notre clubhouse après les tests et une bonne douche, soit vers 19 heures.
Vous trouverez ici la grille des allures (en fonction du test) et les programmes distincts marathon – semi-marathon.
Bon amusement. Continue Reading
Groupes de travail du mercredi
A partir du mois de novembre, on reprend le fonctionnement des entraînements en 4 groupes, qui ont chacun un travail spécifique , qui correspond au niveau et caractéristiques communes des personnes qui composent le groupe. Chaque groupe effectue le même programme , avec son référent, mais avec des vitesses d’exécution différentes.
1. Description des groupes :
Groupe 1 :
Personnes qui s’entraînent au min 4 fois par semaine, qui ont des objectifs clairs de compétition et qui valent, à titre indicatif, ± entre 32 et 42 ‘ sur 10. sur 10 kms
3 sous-groupes Gr 1 A : 32 à 37-38’, Gr 1 B 37- 38 à 40’, Gr 1 C : 40 à 42-43
Groupe 2
Personnes qui s’entraînent au min 3 fois par semaine, qui ont des objectifs de compétition et qui valent, à titre indicatif, ± entre 42 et 52‘ sur 10 kms
4 sous-groupes Gr 2 A : 42 à 43-45’, Gr 2 B : 44-45’ à 46-47’, Gr 2 C : 46’ à 49’, Gr 2 D: 49 à 52’
Groupe 3 :
Personnes qui s’entraînent au min 2 fois par semaine, voire 3, qui ont occasionnellement des objectifs de compétition et qui valent, à titre indicatif, ± entre 52 et 60‘ sur 10 kms
2 sous-groupes Gr 3 A : 52 à 55-56’, Gr 3 B : 55- 60’.
Groupe 4 :
Personnes qui s’entraînent au min 2 fois par semaine, qui veulent progresser en travaillant en qualité et qui valent plus de 80 ‘ sur 10 kms.
2 sous-groupes Gr 4 A : fractionné, Gr 4 B : endurance qualitative
- Organisation de groupes :
Chaque coureur est invité à s’insérer , sur base volontaire, dans un groupe dans lequel il trouvera un référent. L’insertion dans le groupe est évolutive selon la motivation et la forme. Des changements sont possibles régulièrement.
- Les référents
Les référents veillent à la bonne exécution du programme : allures, temps de récup, homogénéité du groupe.
- Organisation générale
| Groupes | référents |
| Gr 1 A | Sébastien |
| Gr 1 B | Bertrand |
| Gr 1 C | Virginie |
| Gr 2 A | Pascal – >Eric |
| Gr 2 B | Benoît |
| Gr 2 C | Camille – Pierre- Michel |
| Gr 2 D | Bénédicte- Florence |
| Gr 3 A | ?? |
| Gr 3 B | Françoise |
| Gr 4 A | Serge – Christian |
| Gr 4 B | Raymond |
salut,
ci-dessous une série d’exercices pour travailler le renforcement musculaire, adaptés à la course nature.
Grand merci à François Découvreur pour cet important travail.
François, outre être une excellent coureur du groupe 1, assidu à Thuin et régulièrement à Monceau, a obtenu un master en éducation physique à Louvain la neuve et a fait en outre une spécialisation de préparateur physique
Déjà disponible sur le blog ESM et bientôt sur le site.
Et vivement qu’on se retrouve en présentiel.
Paul
Et aussi une proposition de progression en cliquant ici Exercices PPG François
1) introduction: https://youtu.be/lk_KrK7BSg8
2.1) squat niveau 1: https://youtu.be/tfh7Hwk1RuU
2.2) squat niveau 2: https://youtu.be/KBaG1vhGp5Q
2.3) squat niveau 3: https://youtu.be/vC2-T3FlNA0
2.4) squat niveau 4: https://youtu.be/v9Gwhz_tDbU
3.1) gainage niveau 1: https://youtu.be/NqnvoNmuqAk
3.2) gainage niveau 2: https://youtu.be/m1bIjtAKB9c
3.3) gainage niveau 3 : https://youtu.be/jBJywx2lhM4
3.4) gainage niveau 4: https://youtu.be/sP6439rgwPU
4.1) Élévation bassin sur banc niveau 1 : https://youtu.be/cdSYHltA7-o
4.2) Élévation bassin sur banc niveau 2 :https://youtu.be/bJRNwk49zlY
5.1) proprioception/stabilisation niveau 1 :https://youtu.be/kd2Yklwwz9g
5.2) proprioception/stabilisation niveau 2 :https://youtu.be/CrLKO3h_S54
5.3) proprioception/stabilisation niveau 3 : https://youtu.be/LrUYMHmTgUM
5.4) proprioception/stabilisation niveau 4: https://youtu.be/mLeQkVXX_Po
6.1) Travail de pied/Proprioception niveau 1 : https://youtu.be/QSovm6qFI20
6.2) Travail de pied/Proprioception niveau 2 : https://youtu.be/jpCojdfW1mo
6.3) Travail de pied/Proprioception niveau 3 : https://youtu.be/qCvh7p_uqUg
6.4) Travail de pied/Proprioception niveau 4 : https://youtu.be/oLo8HFa8jj8
6.5)Travail de pied/Proprioception niveau 5 : https://youtu.be/rW9L0pTe9x0
6.6) Travail de pied/Proprioception niveau 6 : https://youtu.be/M2n1R0JiG9Q
7.1) Fente avant/arrière niveau 1 : https://youtu.be/FuQgI2ZjSM4
7.2) Fente avant/arrière niveau 2: https://youtu.be/uMrej8-_0XU
7.3) Fente avant/arrière niveau 3 : https://youtu.be/cuUd93isYas
7.4) Fente avant/arrière niveau 4 : https://youtu.be/6Wg9bYdtdX0
7.5) Fente avant/arrière niveau 5 : https://youtu.be/IJhqy43MR1c
7.6) Fente avant/arrière niveau 6 : https://youtu.be/DNiWEh9rnZg
8.1) Skipping niveau 1 : https://youtu.be/O_aPG8dek-o
8.2) Skipping niveau 2 : https://youtu.be/K3mfKAsAKX8
8.3) Skipping niveau 3 : https://youtu.be/1Tnv8GvCrWI
8.4) Skipping niveau 4 : https://youtu.be/0xhnKfyvqE8
8.5) Skipping niveau 5 : https://youtu.be/Uu6UUNR2bX8
9.1) Step Jump niveau 1 : https://youtu.be/Ah06PIiCZgI
9.2) Step Jump niveau 2 : https://youtu.be/m3SA_dXq5NQ
9.3) Step Jump niveau 3 : https://youtu.be/sBAAiP1Hacg
10.1) Excentrique quadriceps niveau 1 : https://youtu.be/WLJA0_p4x8k
10.2)Excentrique quadriceps niveau 2 : https://youtu.be/4JCsBMXapzg
10.3) Excentrique quadriceps niveau 3 :https://youtu.be/gdC2_-ozriM
10.4) Excentrique quadriceps niveau 4 : https://youtu.be/q6InYrAXMec
Chers toutes et tous,
Vous l’avez certainement vu hier soir, les gouvernements des entités fédérées francophones ont pris des mesures qui s’ajoutent ou vont plus loin que celles du gouvernement fédéral.
Applicable dès à présent (24/10/2020):
– Les compétitions sportives et les entrainements, tant en intérieur qu’en extérieur, sont interdits pour les plus de 12 ans.
– Les compétitions sportives et les entraînements, tant en intérieur qu’en extérieur, pourront bien avoir lieu pour les jeunes jusque 12 ans, et un proche pourra accompagner chaque jeune.
– Les compétitions sportives professionnelles pourront se poursuivre en extérieur et en intérieur, mais à huis clos.
– Les vestiaires et buvettes des clubs sportifs resteront fermés.
– Les piscines seront fermées.
– Les stages sportifs sont autorisés dans le respect des dispositions précitées.
Soyez prudents et courage à tous !
Le comité
Bonjour,
en annexe le programme septembre, toujours marqué par le nécessité de faire des groupes en des endroits distincts et aussi par des objectifs de compétition peu formalisés
C’est la raison pour laquelle 1 et 2 travaillent ensemble sur base de prépa de courses plus courtes (notamment le 10 lkm ou marathon par équipe de Metz le 18 octobre) ou long (marathon de Metz ou trail)
Paul
Voici le programme concocté par Paul jusqu’au 1er juillet. Pour le bien et la santé de toutes et tous, respectez bien les consignes.
Bon amusement
Le programme de la semaine est disponible sur notre blog. N’hésitez pas à le commenter et communiquer vos sensations et ou résultats. Et pourquoi pas y mettre une petite photo de vos entraînements.
A bientôt
Tout chaud – tout frais, le nouvel article de Paul est disponible sur notre blog.
Bon amusement
Déjà le 10 ème épisode des précieux conseils de notre coach! retrouvez toutes les infos sur notre blog. Vous ne serez pas déçus!